Для чего нужно упражнение планка


Мы знаем как минимум семь преимуществ этого упражнения! планка для пресса" />

Что такое планка?

Планка — это стандартное упражнение на мышцы живота и спины со своим весом, которое входит практически в любую основную тренировку.

Это упражнение бывает нескольких видов, например, классическая планка (вы принимаете положение, как при отжимании, и удерживаете его, при этом вес тела ложится на предплечья, локти и пальцы ног), боковая планка и обратная планка. 

Казалось бы, что сложного в планке? Но опытные тренеры говорят, что упражнение, выполненное в неправильном положении или в неправильное время, может отразиться на результате. Мы же не хотим довольствоваться малым?

Читайте также: 6 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ СДЕЛАТЬ ВАШ ЖИВОТ ПЛОСКИМ

Как правильно делать планку?

Как мы говорили выше, бывает несколько видов планки, но мы остановимся на выполнении классики. Итак:


  1. Примите упор лежа.
  2. Согните руки в локтях (можете оставить их также в прямом положении) и расставьте их на ширине плеч.
  3. Ноги расставьте на ширине бедер.
  4. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении.
  5. Напрягайте мышцы пресса и ягодиц.
  6. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — не задерживайте дыхание.

Смотрите видеоурок по тому, как делать планку новичкам:

Чем полезна планка?

Так как планка задействует все основные мышцы, она обладает целым рядом преимуществ. 

Преимущество №1. Укрепление тела

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса. Все потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая мышцы пресса: поперечные, прямые и наружные косые, а еще ягодичные мышцы. 


Преимущество №2. Снижение риска травм

Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины. 

Читайте также: САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ МИФЫ О МЕТАБОЛИЗМЕ

Преимущество №3. Ускорение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этого упражнения сожжет больше калорий, чем другие классические упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Если вы выполняете это упражнение на ежедневной основе, вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни.

Кроме того, ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 1 до 10 минут до или после работы не только ускорят метаболизм, но также обеспечат высокий уровень обменных процессов в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Преимущество №4. Улучшение осанки

Хотите улучшить осанку? Тогда делайте планку! Хорошая осанка держит кости и суставы в правильном положении, она гарантирует улучшение эффективности работы мышц, снимает напряжение в области спины и многое другое. 


что дает планка» />

Преимущество №5. Налаживание баланса

Приведем простой пример: как долго вы можете выстоять на одной ноге? Скорее всего пару секунд. А это потому, что мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы дать вам необходимый баланс. Улучшая свой баланс, выполняя боковую планку, вы повысите свои показатели в любом виде спорта.

Преимущество №6. Развитие гибкости

Гибкость является одним из главных преимуществ регулярного выполнения планки. Эта форма упражнений растягивает несколько групп мышц: плечи, лопатки и ключицы, а также подколенные сухожилия, ступни и пальцы ног. Добавив к тренировке боковую планку, вы также сможете воздействовать на косые мышцы пресса.

Читайте также: ВОПРОС ЗДОРОВЬЯ: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ НЕ ЗАНИМАЕТЕСЬ СПОРТОМ?

Преимущество №7. Улучшение настроения

Между планкой и настроением есть определенная связь: это упражнение растягивает группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Вы сидите весь день на стуле, дома или на работе, мышцы бедер напряжены, ноги отекают из-за согнутого положения, плечи и спина ноют, потому что вам нужно наклоняться вперед — к экрану монитора. Это оказывает сильное воздействие на мышцы и нервы.


Хорошая новость: планка на регулярной основе может успокоить нервы, избавить от беспокойства и симптомов депрессии.

планка времяСколько нужно стоять в планке?

Вы наверняка слышали множество противоречивых ответов: кто-то говорит 30 секунд, кто-то убеждает, что до двух минут, кто-то советует слушать свое тело и стоять столько, сколько вы можете. 

Интересный факт: 18 мая 2019 года Дана Гловака из Монреаля, Канада, установила мировой рекорд, стоя в планке четыре часа и 20 минут.

К счастью, вам не нужно следовать примеру Даны — выполнять упражнение нужно не так долго, как может показаться. 

Исследования показывают, что для большинства людей достаточно одной минуты в планке, чтобы укрепить торс. Но если у вас в анамнезе боль в спине, удерживайте ее в течение 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения неприятных ощущение в проблемной зоне,


— говорит доктор философских наук Стюарт МакГилл.

Читайте также: ВАКУУМ ЖИВОТА: ЧТО ЭТО ЗА УПРАЖНЕНИЕ И ЗАЧЕМ ЕГО ДЕЛАТЬ?

Фитнес-тренер Ноам Тамир согласен, что терпеть боль и дискомфорт не стоит: «Если вы напрягаете все мышцы, тогда 20 секунд — это оптимальное время для комфортного выполнения упражнения». Мужчина советует выполнять несколько подходов по 20 секунд за раз. 

По его мнению, долгое стояние в планке не только не улучшит вашу физическую форму, но может навредить здоровью. 

Проводить длительное время в планке — это не создавать напряжение и не укреплять мышцы, это просто удерживать позицию. Упражнения должны быть функциональными, а час в планке — это не функционально, 

— добавляет Тамир. 

Кому нельзя делать планку?

Это, на первый взгляд безобидное упражнение, нельзя делать в нескольких случаях:

  • при пролапсе (выпячивание органа или его части через естественные отверстия);
  • после операции, связанной с пролапсом;
  • при хронических болях в области таза;
  • из-за слабых или плохо функционирующих мышцах тазового дна;
  • в послеродовой период;
  • при избыточном весе.

Теперь вы знаете, что если делать планку регулярно и правильно, то хорошее настроение, стальной пресс и красивая осанка вам обеспечены!

Источник: marieclaire.ua

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:


1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Источник: www.kp.ru


Есть мнение, что упражнение «планка» является одним из самых популярных среди мужчин и женщин. Считается, что планкой можно укрепить и тонизировать мышцы не только пресса, но и всего тела. Поэтому, довольно часто, именно планка становится одной из базовых поз в йогических практика, а так же в фитнес зале. Но неправильное выполнение данного упражнения может не только ухудшить здоровье, но и существенно навредить человеческому организму.

Давайте для начала разберем, какие основные мышцы участвуют в выполнении планки:

1. Передняя брюшная стенка: прямая мышца мышца живота, косые мышцы (внутренние и наружные), и самая глубокая — поперечная мышца живота.

2. Спина и шея: широчайшая мышца спины, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи.

3. Нижние конечности: ягодичные мышцы, квадрицепс бедра, мышцы голени.

4. Верхний квадрант: дельтовидная мышца и большая грудная мышца.

Существует до 10 вариантов данного упражнения, которые включают с разной степенью интенсивности разные группы мышц.

Не смотря на многие преимущества планки, в данном обзоре мы хотим перечислить самые частые ошибки в выполнении упражнения, и их плачевные последствия.


1. Нельзя делать планку сразу после того, как человек проснулся. Исследования Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, Канада, установили, что нагрузка на позвоночник может негативно сказаться на позвоночные диски во время выполнения планки.

Межпозвоночные диски (МПД) — гидрофильные, ночью они активно всасывают воду и рано утром становятся особенно уязвимыми для нагрузки. Организму необходима адаптация.

Так же, исследователи Университета Ватрелоо не рекомендуют делать планку после 21. К концу дня высота МПД снижается, что так же повышает нагрузку на позвоночник.

2. Не рекомендуется выполнение планки при высоком артериальном давлении или иных сердечно-сосудистых заболеваниях. Статическая поза, с высокой нагрузкой на плечевой пояс, шею и грудь могут негативно сказаться на кровообращении. повышении внутрибрюшного давления, и повысить и без того высокое артериальное давление.

3. Защемления нервных корешков, травмы спины, шеи, плеч и других видов, чаще всего являются противопоказанием к выполнению планки.


4. Беременность является абсолютным противопоказанием для планки. Конечно, если до беременности будущая мама активно практиковала спортивную нагрузку, то под присмотром специалиста, тренировки она обычно продолжает. Но если до беременности никакого спорта не было, то этот период не лучшее время на начала занятий спортом.

5. Восстановление после родов иили кесарева сечения у женщин. Тема сложная и долгая. Но, во-первых, активный спорт должен вводится не ранее чем через 6-8 недель после родов (при кесаервом до полугода), а во-вторых, важно понимать, что роженицы должны следить за диастазом, который является расхождением белой линии живота. Диастаз может быть ухудшен с помощью планки. Во многих случаях, для работы с передней брюшной стенкой лучше использовать другие упражнения.

Важно понимать, что диастаз может быть и у мужчин.

Иногда диастаз сопровождается пупочной грыжей, которая тоже может быть противопоказанием к выполнению планки.

Если человек обладает избыточным весом, то планка так же может являться одним из факторов повышающих нагрузку на суставной аппарат. В данном случае, лучше подобрать иные упражнения для снижения веса, а планку вводить постепенно.

И еще важный момент. Длительная мышечная работа приводит к мышечному утомлению. Статическая нагрузка быстрее приводит к утомлению, чем динамическая. Когда мышца утомляется, она как бы "выключается" и ей нужен отдых. В среднем, работа мышцы в изометрическом и эксцентрическом режиме от 30 секунд до 1 минуты. Поэтому "стояние" в планке 5-10 минут не всегда оправдано с точки зрения укрепления мышц. Возможно, стоит делать несколько хороших подходов по 30 секунд, с отдыхом, чем бессмысленно повышать нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Более того, выполнение планки требует максимальной собранности, и напряжения всех мышц. В том числе, включается поперечная мышца живота — пояс нашей стабильности. И тут важно, максимально собрать живот, предотвращая расхождение данной мышцы. Помните об этом. И удачи вам на коврике!

Веду занятия по йоге, йогатерапии и физической реабилитации.

WhatsApp, Viber, Telegram 8 921 339 25 17

Все материалы авторские, использование возможно только с согласия автора. Поддержите лайком и репостом 🙂 И приходите снова на мой канал, буду рада вашим откликам Вконтакте, на Фейсбуке и инстаграме (ссылки есть на главной странице канала).

Источник: zen.yandex.by


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.