Как хорошо растянуться на шпагат


Как хорошо растянуться на шпагатРассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 


№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Источник: aif.ru


Независимо от возраста, вашим мышцам нужна хорошая растяжка. Она помогает сохранить их тонус и улучшает кровообращение. Благодаря растяжке можно снизить риск травматизма во время аэробики, фитнеса и выполнения различных физических упражнений. Регулярно делая упражнения на растяжку, вы снижаете мышечное напряжение, расслабляете тело, развиваете координацию, подготавливаете себя к физическим нагрузкам. Кроме того, растяжка делает тело более гибким, и соответственно, более привлекательным.

Упражнения на растяжку мышц можно делать как дома, так и в спортзале. В тренажерном зале или фитнес центре есть специальное оборудование и тренажеры, которые помогут в кратчайшие строки обрести гибкость. Но занимаясь дома, вы сможете самостоятельно выбирать удобное время для тренировок, причем при регулярных интенсивных занятиях желаемый результат может наступить через несколько недель. В зависимости от группы мышц, выделяют несколько видов растяжек.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка спины особенно необходима для профилактики искривления позвоночника. Комплекс упражнений для гибкости спины повышает подвижность суставов, укрепляет мышечный корсет. Упражнения следует повторять от 5 до 10 раз в зависимости от вашего самочувствия и физической подготовки. Наилучший результат достигается при тренировке три раза в неделю. Не рекомендуется делать эти упражнения слишком часто, так как это может вызвать неприятные болевые ощущения.


  1. Упражнения на растяжкуНа пол простелите удобный коврик, лягте на него. Лежа на спине необходимо согнуть колени, глубоко вдохнуть, положить руки вдоль туловища или на бедра. Расслабьтесь. Теперь напрягите ягодичные и брюшные мышцы, прижав к коврику нижнюю часть спины. Это простое упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса.
  2. Лежа на спине, поверните колени влево, а голову вправо. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд, повторите с повтором колен и головы в другую сторону. Упражнение растягивает середину спины и поясничный отдел.
  3. Вис на турнике. Держась руками за перекладину, полностью расслабьте мышцы спины, дав возможность позвонкам вытянуться. В таком положении нужно быть 15-20 секунд. С перекладины нельзя резко спрыгивать, т.к. это может негативно отразиться на вытянутых позвонках.
  4. Лягте на пол, выпрямите ноги. Медленно натяните носки ног на себя, а подбородок прижимайте к грудной клетке. Такое положение нужно удерживать 5-7 секунд, с каждым разом увеличивая постепенно время до 20 секунд.
  5. Упритесь кистями рук на кухонный или письменный стол. Локти должны находиться под реберной дугой. Наклоняйте туловище к столу, не отрывая ноги от пола, растягивая при этом поясничный отдел позвоночника. Длительность примерно 8-10 секунд. Повторять 3-5 раз.
  6. Лежа на полу, прижмите обе коленки к грудной клетке. Это упражнение можно делать различными способами: прижимая сразу две ноги или прижимая колени по очереди. Основное действие – это растягивание и тренировка ягодичных мышц, нижней части спины и живота.

Упражнения на растяжку для ног

Упражнения на растяжкуРастяжка ног поможет избавиться от лишних килограммов на бедрах, сделает их подтянутыми и стройными. Кроме того, выполняя регулярно комплекс упражнений, можно сесть на продольный и поперечный шпагат. Бытует мнение, что сесть на шпагат можно только до 20 лет. Это заблуждение. На самом деле при интенсивных тренировках можно сесть на шпагат даже людям, которым за 30 лет. Дело в том, что существует некий болевой порог, который нужно преодолеть при выполнении упражнений. У детей он гораздо ниже, чем у взрослых. Ребенку обычно достаточно посидеть 5-10 секунд в своем «шпагате», после чего боль постепенно затухает. Мышцы привыкают к нагрузке и можно опускаться ниже. Взрослым же для этого нужно более 30 секунд.

Основной принцип в растяжке ног – это постоянность и «гладкость». Ни в коем случае нельзя делать резкие движения и работать через силу, т.к. это может повлечь за собой травму. Приступать к упражнениям нужно после того, как все мышцы будут разогреты. Идеально для разогрева подходит бег, прыжки на скакалке.

  1. Медленно приподнимайте бедра так, чтобы от коленей до плеч образовалась ровная линия. Не прогибайте спину. Упражнение хорошо растягивает верхние мышцы ног. На первый взгляд упражнение очень простое, при его выполнении почти не задействуется растяжка. Однако начинать нужно именно с такого простого, чтобы полностью исключать травматизм.

  2. Ноги вместе. На выдохе делайте наклоны к ногам, стараясь пальцами или ладошками коснуться пола. Колени при этом нельзя сгибать. Повторять 10-20 раз.
  3. Перекаты. Присядьте на корточки. Сидя на правой ноге, выпрямите левую ногу в бок. Выполняйте «перекаты» тела с одной ноги на другую, при этом не отрывая пятку опорной ноги от пола. При усложненных перекатах носок отставленной ноги должен смотреть вверх. При выполнении данного упражнения хорошо работают мышцы бедер.
  4. Бабочка. Сядьте на пол, согните ноги в колене, максимально придвиньте к себе и опустите их вниз. Ноги при этом должны быть разведены, а ступни оставаться вместе. Задача упражнения – опустить согнутые в коленях ноги как можно ниже к полу. При его выполнении можно надавливать на ноги руками. «Бабочка» хорошо тянет внутренние мышцы бедра.
  5. Встаньте, широко расставьте ноги. Поочередно наклоняйтесь к левой ноге, к правой и к полу. Выполнять по 10 раз, 2 подхода.
  6. Сядьте на пол, заверните назад правую ногу, наклоняйтесь к левой, стараясь лбом коснуться коленки. Повторить упражнение для правой ноги. Выполнять по 15 раз для каждой ноги.
  7. Пробуйте садиться в продольный и поперечный шпагат. Задержитесь в максимально низком положении сначала на 20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Сидя в поперченном шпагате, не заваливайте корпус назад. Наоборот, старайтесь прогибаться вперед. Опускайтесь в шпагат плавными пружинистыми (вверх-вниз) движениями.

  8. Сядьте на пол. Ноги поставьте вместе, прямо перед собой. Возьмите правую ногу за носок, поднимите минимум на 45 градусов и опустите вниз, не сгибая ее в коленке. Повторите 10-15 раз. Затем проделайте то же самое с левой ногой. При выполнении упражнения, вы почувствуете напряжение с задней стороны ног, оно растягивает икры.
  9. Ноги вместе, руки на поясе. Делайте выпады, прокачивая таз. Максимально шагните вперед правой ногой, пружинистыми движениями опуститесь вниз. Примите исходное положение. Повторите для левой ноги. Общее количество выпадов – 10-15 для каждой ноги. Не забывайте при этом прокачивать таз, что дает дополнительную нагрузку.

Упражнения на растяжкуНекоторые упражнения нужно выполнять в паре. Попросите кого-то из семьи или друзей вам помочь, а еще лучше – приобщите и его (её) к растяжке. Вдвоем можно наклонять друг друга, играть в «перетягивание». Результат таких тренировок можно увидеть гораздо раньше, чем одиночных.

Станьте у стены, закиньте ногу на плечо вашему помощнику. Возможно, сначала это будет трудно сделать, тогда пусть он немного присядет. Как только нога окажется на его плече, нужно плавно подниматься. Ваша задача не сгибать ногу в колене и контролировать свои ощущения. Как только почувствуете боль, скажите, чтобы ваш напарник остановился и зафиксировал на 5 секунд ногу в таком положение. После этого можно еще ее поднять на 0,5-1 см, снова зафиксировав.


При выполнении упражнения «бабочка» напарник должен стать сзади, надавливая вам на колени, прижимая их к полу. Придавив их на 5 секунд нужно, чтобы он надавил вам на спину так, чтобы вы коснулись грудью пола. Конечно же, сразу это не получится. Но опускайтесь максимально низко, сообщая помощнику о своих ощущениях.

В заключение хочется еще раз напомнить два главных правила растяжки. Никогда не приступайте к выполнению упражнений без разогрева. И никогда не делайте резких движений. Только плавная техника после хорошей разминки поможет обрести гибкое и красивое тело.

Источник: www.baby.ru

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический – махи ногами, и статический – выполняется сидя на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела. По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.


Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели во чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. Но в любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

При выполнении статического шпагата не рекомендуется полностью замирать. Желательно продолжать небольшие покачивания в стороны и вверх-вниз, при этом нужно следить, чтобы связки быть натянутыми, а мышцы, насколько это возможно, расслаблены.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи. Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, нужно позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание


Чтобы добиться своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим – это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Наиболее эффективное время суток для растяжки – утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того чтобы сесть на шпагат – это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда тело будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, а на начальных этапах хватит 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.


  1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставляя ее в исходном положении – перпендикулярно полу. Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными – не сгибаться в коленях.
  2. Это упражнение является продолжением предыдущего – ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
  3. Это упражнение является производным предыдущего. Положение тела остается прежним – ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, нужно постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
  4. Складка в положении стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками – ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
  5. Исходное положение – стоя прямо, одну ногу следует спереди завести на другую. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, затем на другую ногу.
  6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене. Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
  7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой – упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
  8. Продолжение предыдущего упражнения. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
  9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено. Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
  10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус надо хорошо наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
  11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги. Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
  12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
  13. Одну ногу завести под тело и упереться ею на колено и полупальцы. Другая выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и, максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
  14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
  15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
  16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
  17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
  18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
  19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другой ноге.
  20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
  21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы имеете представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков. Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

Источник: J.Etagi.com

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

  1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
    • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
    • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
    • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
  2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
  3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
    • 30 минут — для позы Самаконасана;
    • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
    • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
  4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
    • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
    • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
  5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
  6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность. 
  7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
  8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
  9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Как сесть на поперечный шпагат: ТОП-7 простых упражнений

Прежде чем привести упражнения, помогающие поперечной растяжке, уточним, как правильно сесть на шпагат Самаконасана. Сперва надо освоить позу, где колени и подъемы стоп повернуты вперед, а затем уже переходить к такому положению ног в шпагате, где передняя часть бедер и голеней, коленные чашечки и подъемы стоп «смотрят» вверх.

Как защититься от срывов в диетах, спорте и обучении

Бабочка

Упражнение, растягивающее сухожилия и волокна группы мышц внутренней поверхности бедра.

Исходное положение (И.П.) — сидя на полу, спина прямая, подошвы соединены и максимально подтянуты к паху, а согнутые колени к полу. 

  1. Уприте ладони сверху на колени. В течение 20 секунд делайте ритмичные неглубокие надавливания. Затем 10 секунд давите сильнее и постоянно.
  2. Вернитесь в И.П., отдохните 15 секунд.

Повторите упражнение 6 раз. С течением времени постепенно увеличивайте продолжительность растяжки, уменьшая количество повторов. Общее время стретчинга в Бабочке не должно превышать 3 минут. Это же правило применяется и для других упражнений растяжки для шпагата.

После того как бедра в Бабочке будут полностью лежать на полу, а пятки касаться паха, усложняйте растяжку. Тренируйте максимально глубокий наклон вперед, обхватив ладонями стопы и без округления спины.

Как сесть на шпагат - упражнение бабочка

Складка сидя

Эта поза помогает растянуть заднюю поверхность спины, ягодиц и ног. И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги соединены и выпрямлены, носки на себя. 

  1. На выдохе, прогибая спину и запрокинув голову назад, наклоните туловище вперед. Постарайтесь ухватиться пальцами рук за большие пальцы ног. Не слишком задерживаясь в этом положении, сделайте вдох.
  2. Выдыхая и разводя локти в стороны, наклоняйте туловище еще ниже. Старайтесь положить лицо между коленей. Каким бы не был глубоким наклон, в нем надо пробыть 25 секунд. В конце качнуться еще чуточку глубже и плавно вернуться в И.П.

При идеальном исполнении этой растяжки живот и грудь должны оказаться на бедрах, лицо между коленями, а локти упереться в пол по бокам от голеней.

Как сесть на шпагат - упражнение складка

Складка сидя «Клеш»

Удержание положения — наклон вперед сидя с ногами врозь, помогает растянуть ахилловы и подколенные сухожилия, а также мышечно-связочный аппарат задней и внутренней поверхностей бедра.

И.П. — сидя на полу, спина прямая, ноги максимально врозь, носки на себя и повернуты в потолок. 

  1. 30 секунд удерживайте наклон вперед. Спину не округляйте. Руками сначала тянитесь вперед, а затем старайтесь положить ладони на пятки. Под конец наклонитесь на несколько сантиметров глубже.
  2. 15 секунд отдыхайте в И.П.

В идеале в этой складке нужно находиться без дискомфорта в течение 3 минут. При этом живот, грудь и лоб (щека) должны касаться пола.

Стресс уменьшает мозг, а спорт и медитация увеличивают (видео)

Как сесть на шпагат - упражнение "клеш"

Лягушка

Это одно из самых эффективных положений на растяжку для поперечного шпагата. Оно великолепно тянет квадрицепс и пах. И.П. — упор в стойке на коленях, расставленных максимально врозь. 

  1. Передвиньте прямые руки чуть вперед и перенесите на них полностью вес тела.
  2. В течение 30 секунд делайте тазом небольшие движения вперед-назад.
  3. Вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд, поставив колени немного уже.

Упражнение лягушка

Поперечный шпагат лежа на спине

Упражнение прорабатывает связки под коленями и внутреннюю область паха. Делать такую растяжку для поперечного шпагата легче у стены, но со временем можно пробовать выполнять ее и без опоры. И.П. — лежа на спине, ноги подняты вверх и задней поверхностью касаются стенки. 

  1. На выдохе, плавно разведите ноги в стороны, и замрите на 30 секунд. Если в таком положении сложно находиться даже несколько секунд, то для начала делайте полминуты медленные сведения-разведения.
  2. Верните ноги в И.П. Отдохните 15 секунд или подождите до полного исчезновения дискомфортных ощущений.

Поперечный шпагат лежа на спине

Складки стоя

Это упражнение является последним в этом мини-комплексе, подводящих растяжек к поперечному шпагату.

И.П. — основная стойка:

  1. Примите упор сидя. Ладони уприте в пол перед пальцами ног.
  2. Разогните колени, займите положение — упор стоя, согнувшись. Ладони или пальцы от пола не отрывайте.
  3. Опираясь на руки, расставьте ноги врозь, поставив стопы параллельно. Постойте в таком положении полминуты, стараясь принять положение — упор на предплечья стоя, согнувшись, ноги чуть шире плеч.
  4. Медленно и плавно вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Складки стоя

Самаконасана

Если не пробовать садиться на поперечный шпагат, то никакие подводящие растяжки не помогут его сделать. В отличие от подготовительных упражнений общее время для нахождения в положении, приближающегося к поперечному шпагату, надо увеличить до 6–9 минут.

Мотивация от Оксаны Самойловой: как сдвинуть вес с мертвой точки и разогнать метаболизм (Видео)

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Перед ознакомлением с мини-комплексом простых упражнений для продольной растяжки следует знать и определиться, какой конкретно вид продольного шпагата нужно освоить. В йоге и боевых восточных единоборствах принято садиться в продольный невыворотный шпагат. В таком варианте вся передняя поверхность отведенной назад ноги касается пола, а носок ноги, выведенной вперед, натянут на себя. Гимнасты, акробаты, фигуристы и танцоры сразу разучивают вариант выворотного продольного шпагата. В нем колено и подъем «задней» ноги направлены в сторону, и оба носка оттянуты от себя.

Кроме этого еще раз уточним, что одна тренировка продольного шпагата будет длиться почти в 2 раза дольше, чем разработка поперечной растяжки. Придется осваивать и левосторонний, и правосторонний шпагаты. Кстати, большинству людей легче сесть на шпагат, где вперед выведена правая нога. Именно поэтому каждое тренировочное упражнение рекомендуется делать, начиная с более сложного варианта — выводить вперед левую ногу.

Как сесть на продольный шпагат с нуля

Воин I

И.П. — основная стойка:

  1. Шагните в глубокий выпад вперед на левую ногу, опершись ладонями в ее бедро. В течение 15 секунд делайте небольшие пружинящие покачивания вверх-вниз.
  2. Поднимите руки вверх, выпрямите спину и шею, удерживайте самое глубокое положение выпада в течение 15 секунд.
  3. Вернитесь в основную стойку. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 3 подхода, после чего отдохните минуту, и повторите упражнение с другой ноги. Затем выполните более глубокую растяжку в выпаде с упором на колено «задней» ноги. И ее повторите для каждой ноги 3 раза по 30 секунд.

Наклон к прямой ноге с приседанием на опорной

И.П. — основная стойка:

  1. Выставьте левую ногу вперед на пятку, одновременно присев на правой ноге. Руки можно поставить на пояс или упереть ладони в бедро «передней» ноги.
  2. Пытаясь присесть как можно глубже, наклоняйтесь вперед. Спину не округляйте. Растягивайтесь в таком положении 30 секунд, стараясь положить живот и грудь на бедро.
  3. Медленно вернитесь в И.П. Отдохните 15 секунд.

Сделайте 6 подходов и повторите растяжку с другой ноги. Через несколько месяцев можно делать более сложный вариант этой растяжки — в опорном положении не на полусогнутой ноге, а в стойке на одном колене.

Голубь

В этом варианте исполнения асаны из хатха-йоги, помогающей сесть в продольный шпагат, стопа согнутой ноги расположена возле паха. Когда получится пробыть в такой позе 3 минуты, усложняйте ее, меняя положение туловища и рук. Это может быть вариант с ровной спиной и руками в стороны или вверх, или положение, когда живот, грудь и вытянутые вверх руки лежат на полу.

Продольная растяжка, лежа на спине

Прежде чем пытаться сесть в продольный шпагат, сделайте подводящую растяжку, лежа на спине. Для этого задействуйте руки. Можно подтягивать ногу к туловищу с помощью ленты-эспандера, проведя ее через поперечный свод стопы. Алгоритм дозирования растяжки такой же, как и у всех других, подводящих к шпагату упражнений.

шпагат - растяжка

Хануманасана

В течение 10–12 минут старайтесь садиться на продольные шпагаты, чередуя положения ног. Для облегчения и страховки можно использовать небольшие подушки и опорные подставки для рук (кирпичи или блоки для йоги). На фото можно увидеть, как можно сесть на продольный шпагат, используя такие предметы.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными. 

  1. Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
  3. 13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку. Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя.

28 дней планки: мощный вызов для лишнего веса

Как сесть на шпагат мужчине

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Вот как можно сесть за месяц в поперечный шпагат мужчинам и в продольный шпагат женщинам:

  • включить маховые и несложные статические упражнения на растяжку в комплекс утренней зарядки,
  • заниматься шпагатной растяжкой ежедневно, а если позволяет время, то 2–3 раза в день;
  • непосредственно перед стретчингом распариваться в душе;
  • всегда отказываться от механической сторонней помощи, так как разрыв связок и травма суставов не позволят тренироваться минимум 2 недели;
  • во время выполнения подводящих растягивающих упражнений научиться сокращать мышцы промежности — подтягивать нижний замок «мула-бандха», что значимо ускорит время освоения шпагата;
  • определить и уделять больше времени проработке собственных проблемных мест, мешающих сесть на шпагат;
  • пользоваться специальным механическим тренажером для поперечного шпагата и лентами-эспандерами для продольной растяжки ног;
  • последнюю перед заминкой попытку сесть на шпагат делать на остывших мышцах — сняв брюки и выждав 5 минут (это время можно уделить упражнениям для шеи);
  • записаться в секцию, где садятся на шпагат — публичные тренировки отлично мотивируют, подстегивают центральную нервную систему, тем самым сокращая время до достижения результата;
  • довести ежедневное потребление чистой питьевой воды до 37 мл на 1 кг массы тела (без учета компенсации потерь воды на силовых и кардиотренировках);
  • исключить из рациона соль, соленья, копчения, консервы, алкогольные и газированные напитки, крабовые палочки, плавленые сырки, сгущенное молоко и другие продукты с высоким содержанием фосфатов, пуринов и мочевой кислоты;
  • увеличить потребление красной рыбы, морской капусты, яиц, льняных и тыквенных семечек и масла, орехов, бобовых, брокколи, тыквы, моркови, яблок, яблочного фреша, абрикосов и кураги.

Увы, но перечисленные выше приемы и правила о том, как можно сесть на шпагат за 30 дней, сработают только если человек молод, находится в хорошей физической форме, и у него нет особенностей строения тазобедренных суставов, мешающих шпагатной растяжке.

Как быстро сесть на шпагат за месяц

Возможность сесть на шпагат за час, день или неделю: правда или миф?

Тем, кто утратил растяжку, но еще недавно мог садиться на шпагат, возвратить умение быстро действительно можно. В зависимости от количества тренировок на это уйдет 1–2 недели. Сделать это за час или день, увы, не получится. 

Небольшой процент людей от природы обладает вальгусной деформацией тазобедренных суставов и/или чуть более длинными и эластичными связками и сухожилиями. Им тоже не составит труда сесть в шпагат с нуля и без травм за 10–12 тренировок. Высокая гибкость, хорошая суставная подвижность, быстрое освоение мостика и шпагата присущи также и полным людям.

Сесть на шпагат для начинающих, потратив на это день, час или даже меньше времени, «можно попробовать всем». Для этого нужен помощник, который сильно нажмет на плечи, спину и бедра. Только вот встать из такого «ускоренного» шпагата самостоятельно уже не получится. Этому может помешать повреждение тазобедренных суставов и растяжение подколенных связок. Но каждому точно гарантированы гематомы, адская боль в паху, длительное лечение и реабилитация.

Выводы

Желающим сесть на шпагат с нуля надо забыть про время. Спешка и желание уложиться в поставленные сроки приведет к травмам, которые могут вызвать серьезные осложнения и отдаленные последствия. Наберитесь терпения, проявите выдержку дисциплинированность и настойчивость. На освоение шпагата потребуется от 3 до 12 месяцев, но в среднем — 6 месяцев.

Если во время или после растяжек на шпагат болит спина или колени, значит стретчинг выполняется с ошибками. Освежите в памяти правила как правильно сесть на шпагат для начинающих, и выясните, что делаете не так.

Без регулярной практики умение садиться на шпагат быстро исчезает. Для поддержания шпагатной растяжки нужно или целенаправленно заниматься стретчингом раз в неделю, или включить шпагаты в заминку после основных тренировок.

Источник: 5sfer.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.