Чем помогают приседания


Практически каждая программа для тренеров и спортсменов не обходится без приседаний. Для чего нужны приседания? Это упражнение приносит огромную пользу каждому, вне зависимости от того в какой вы физической форме. Эффект от приседаний выражается в повышении силы, мощи, гибкости и равновесии, поэтому их стоит включить в любую тренировку.

Зачем нужно делать приседания

Различные виды приседаний позволяют выполнять это упражнение ежедневно. Польза приседаний еще и в том, что они дают возможность восстановиться между тренировками и не приводят к перенапряжению. Приседания могут помочь в достижении любых целей, начиная от показателей в скорости в забеге на короткую дистанцию и заканчивая стройными ножками!

Итак, зачем нужны приседания? Вот несколько причин, по которым их нужно выполнять ежедневно:

1. Польза приседаний для девушек и не только в том, что они увеличивают силу и мощность.

Приседания делают сильными и крепкими ягодицы, мышцы бедер и квадрицепсы, которые являются основными опорными мышцами при занятиях спортом. Упражнение также увеличивает гибкость бедер, что очень важно для прыжков в высоту. Приседания стимулируют гормоны, отвечающие за рост мышц, тем самым укрепляя весь организм в целом. Приседания с весом заставляют тело преодолевать давление и дают эффект схожий с эффектом от анаболиков.


2. Придают рельефность ногам и ягодицам

Приседания направлены на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Основное упражнение – это быстрый способ создать подтянутые мышцы, что приведет к подтянутому, тонизированному виду ног. Все мы знаем, что вы становитесь громадным, поднимая вес – это всего лишь миф, так что не бойтесь бросать себе вызов, приседая с весом.

3. Улучшает подвижность бедер и лодыжек

Приседания без веса. Польза их в том, что они повышают значительно подвижность бедер и лодыжек, что,  в свою очередь, снижает боль в пояснице и коленях. Это безопасный и эффективный способ улучшить подвижность без дополнительной нагрузки на суставы.

4. Укрепляют и тонизируют кор

Приседания с весом заставляют кор напрягаться и стабилизирую тело во время всего упражнения. Поперечные и прямые мышцы пресса напряжены все время выполнения приседаний, тем самым делая ваш живот сильнее и более плоским! Сильный, крепкий кор также поможет предотвратить риск травмы.

5. Улучшают осанку

Неважно, выполняете вы приседания с весом или без него, верхняя часть спины (нижняя или верхняя трапециевидная мышца и ромбовидные мышцы) помогает стабилизировать тело во время выполнения упражнения. Это укрепляет мышцы ответственные за правильную осанку.

Убедились в пользе приседаний для женщин и не только? Тогда представляем вам 4 различных вида приседаний, чтобы укрепить свое тело, которые можно выполнять в любое время!


Приседания с весом

Приседания с весом

Удерживая медбол, гирю или гантелю перед грудью, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко присядьте, отставьте бедра назад. Бедра в приседе должны быть параллельны полу. Опирайтесь на всю ступню, чтобы встать, кор все время напряжен. Выполните 3 сета по 10 повторов с 30-секундным отдыхом между сетами.На одной ноге

Приседания на одной ноге

Перенесите весь свой вес на правую ногу, левую оторвите от пола и согните в колене. Вытяните обе руки перед собой, на уровне плеч. Согните правое колено, отставьте бедра назад и опускайтесь до тех пор, пока правое колено будет почти параллельно полу. Грудь все время расправлена. Опираясь на стопу правой ноги, вернитесь в положение стоя. Повторите не спеша. Выполните 3 сета по 15 повторов для каждой ноги с 30-секундным отдыхом между сетами.


Присед с задержкой

Присед с задержкой

Станьте, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх, так, чтобы они касались ушей. Опустите плечи и раскройте грудную клетку. Приседайте пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь, следите за тем, чтобы бедра были отставлены назад, а колени не выходили за кончики пальцев ног. Удерживайте позицию 1 минуту.Пульс

Приседание «Пульс»

Ступни и колени вместе. Разверните руки назад по бокам и раскройте грудную клетку. Сильно согните колени, пока будра не будут параллельны полу. Из этой позиции «пульсируйте» вверх-вниз, поднимаясь на пару сантиметров и снова опускаясь. Выполняйте упражнение 1 минуту.

По материалам:

http://www.mindbodygreen.com/0-18017/5-reasons-to-do-squats-every-day

 

Источник: WomanShape.ru

Проработка всех мышечных групп

Проработка всех мышечных


Большинство женщин и мужчин считают, что с помощью приседаний можно проработать исключительно мышцы ягодиц и ног. На самом деле это не так. Эти упражнения заставляют работать все тело.

Приседая, человек напрягает мышцы бедер, ягодиц, пресса, поясницы, икр, спины и шеи. Чтобы понять это, нужно просто прислушаться к своему телу во время подъема из глубокого приседа. Поэтому даже тем людям, которые хотят добиться кубиков на прессе, игнорировать приседания не следует. Их нужно обязательно включать в план разминки перед основной тренировкой.

Комментарий эксперта Н. Скрипника (тренер по фитнесу, физиолог):

Приседания нужно делать как можно более разнообразными.

Варианты могут быть следующими:

  • Присед с различными типами отягощения. Для этого можно использовать гантели, штангу, мяч, тренажеры, болгарские мешки и пр.

  • Различное расположение отягощения. Груз можно располагать на спине, на груди, на руках, на поясе и пр.

  • Изменение техники выполнения. Можно ставить стопы в разное положение, наклонять корпус вперед, ускорять и замедлять скорость, делать приседы с амплитудой.

  • Изменение количества подходов и повторений.

Вариантов существует множество, их нужно пробовать. Однако нарушать технику безопасности категорически запрещено.

Вот основные правила, которые следует неукоснительно соблюдать:

  • Нельзя приседать с круглой спиной.

  • Нельзя отрывать подошвы от пола.

  • Не следует перегружать свое тело.

  • Если самочувствие нарушено, нужно от тренировки отказаться.


Общие рекомендации для начинающих спортсменов:

  • Ступни и колени должны располагаться в одной линии.

  • Всегда нужно смотреть прямо перед собой, либо слегка приподнимать подбородок.

  • Во время приседа делается вдох, а во время подъема – выдох.

Перед любой тренировкой нужно размяться.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге позволяют выровнять дисбаланс мышечной силы. У многих людей одна конечность слабее другой. Исправить это не сложно.

Для начала нужно встать в правильную позу. Спина остается прямой, руки вытянуты перед собой, ноги находятся на ширине плеч. Во время приседа корпус нужно опускать вниз как можно сильнее. Затем необходимо вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяют для разных ног. Во время приседа свободную конечность нужно держать согнутой и не опираться на нее так долго, как это возможно.

Как похудеть с помощью приседаний


Присед пистолет

У приседающего человека работают все группы мышц, а значит он быстро теряет массу тела. Поэтому всем желающим избавиться от лишнего веса нужно включать приседания в программу тренировок. Особенно эффективны эти упражнения для девушек и женщин, которые хотят подкачать нижнюю часть тела и получить плоский живот.

Присед – пистолет

Упражнение под названием «присед – пистолет» помогает прокачать нижние конечности. Само по себе оно простое, но выполнить его без должной подготовки будет трудно. Во время приседа нужно выдвигать вперед прямую ногу таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу. Не всегда получается правильно присесть с первого раза. Однако усилия, которые будут приложены, обязательно окупятся отличными результатами. Для того чтобы получить их, выполнять упражнение нужно правильно.

Спина должна быть прямой, ноги расставлены на ширину плеч, руки вытянуты перед собой. Одну ногу вытягивают вперед. Приседать нужно таким образом, чтобы нога располагалась параллельно рукам. Движения выполняются медленно. Хорошо, если удается сделать глубокий присед, коснувшись бедром пятки той ноги, на которую идет упор. Вторая конечность все время должна располагаться на весу, на расстоянии 2 см от пола. Подъем в этом упражнении является самым сложным.

Правильная осанка


Приседания в позе орла

Когда человек приседает, нагрузка ложится не только на ноги, но и на поясницу, на верхнюю часть спины и даже на шею. Эти мышцы позволяют сохранять правильную осанку. Во время приседаний нужно следить за тем, как располагается спина. Она должна быть ровной. В противном случае, все усилия будут напрасными.

Приседания в позе орла

Приседания в позе орла позволяют сделать тренировку интересней и задействовать разные группы мышц.

Спина остается прямой, ноги сведены вместе. Левую ногу сгибают в коленном суставе, обхватив левой стопой правую голень. Как вариант, можно положить одно бедро на другое, как будто человек присел. Руки должны быть согнуты в локтях и сведены перед собой. Пальцы сцепляют замком. Оставаясь в такой позе нужно совершать медленный присед.

Приседания, как профилактика травмы

Приседания на стул


Спортсмены часто получают травмы. Особенно это актуально для тех, кто только начинает тренироваться и сразу пытается выполнить сложные упражнения. Чрезмерные физические нагрузки на слабые суставы и мышцы приводят к их повреждению.

Чтобы не допустить спортивной травмы, нужно тренировать нижнюю часть тела. Приседания для этой цели подходят как нельзя лучше. Повышается подвижность суставов и их выносливость, укрепляются все группы мышц нижних конечностей. Тело привыкает работать, как единое целое. Это является лучшей профилактикой получения травм.

Приседания «на стул»

Несмотря на название упражнения, стул человеку не понадобится. Для его выполнения потребуется встать ровно, ноги соединить, руки поднять вверх. Приседать нужно таким образом, чтобы таз отходил назад. Следует принять такую позу, будто человек садится на стул.

Когда бедро будет находиться параллельно полу, следует задержаться на несколько секунд и выпрямиться, приняв исходное положение. Для усложнения упражнения можно попытаться присесть, приподнявшись на носки.

Повышение выносливости

Приседания сумо

Если приседать регулярно, то можно повысить выносливость, проработать различные группы мышц, увеличить их силу. Поэтому уже совсем скоро человек сможет совершать пробежки на длительные дистанции без остановок.


Благодаря приседаниям улучшаются общие спортивные показатели. Человек будет лучше выполнять любые упражнения: выше прыгать, дольше бегать и пр. Поэтому не удивительно, то профессиональные спортсмены всегда делают приседания.

Приседания «сумо»

Приседания «сумо» выполнять не сложно, поэтому с них можно начинать тренировку людям, которые далеки от спора.

Бедра должны быть отведены назад, а ноги расставлены таким образом, чтобы носки смотрели наружу в разные стороны. Колени сгибают. В таком положении задерживаются на несколько секунд, удерживая ягодицы в напряжении. Затем необходимо выпрямиться. Чтобы утяжелить упражнение, можно привстать на носочки.

Улучшение координации и гибкости

Приседания плие

Приседания повышают гибкость. Суставы получают равномерную нагрузку, работая как единое целое. Даже самые простые упражнения, которые человек выполняет регулярно, позволят избавиться от хруста в коленях и бедрах. Чем больше амплитуда движений во время приседаний, тем выше эффект.

Приседания «плие»

Эти приседания позволяют улучшить растяжку.

Спину нужно держать прямо, носки развести в разные стороны, руки вытянуты вдоль туловища. Пятки нужно отрывать от пола в нижней точке. В таком положении делают присед.

Полезные советы


Приседания со скручиваниями

Приседать можно практически где угодно. Вовсе не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнить эти несложные упражнения. При желании можно тренироваться дома. Это позволит приобрести прекрасную фигуру без лишних затрат.

Начинать приседать нужно без утяжеления. Когда мышцы натренируются, можно использовать штангу или гантели. Чтобы тело не привыкло к однообразным упражнениям, нужно их время от времени видоизменять. Это позволит разнообразить тренировку и избавиться от скуки.

Не стоит без движения лежать перед телевизором. Если есть свободное время, его нужно проводить с пользой для своего организма. Заниматься можно не только дома, но и на улице, во время пробежки по парку или стадиону.

Приседания со скручиваниями

Чтобы накачать пресс, следует приседать со скручиваниями.

Стоять нужно прямо, с ровной спиной, из этого положения выполняют классический присед. Во время подъема необходимо согнуть левую ногу в колене и коснуться ее правым локтем. Аналогичным образом поступают с правой ногой.

Источник: www.ayzdorov.ru

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Источник: FitNavigator.ru

Польза приседаний без веса

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.

Проработка нижней части тела

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Реабилитация спортсменов

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Оздоровление репродуктивной системы

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Рекомендации по выполнению

Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:

  • Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
  • Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
  • Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
  • Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
  • Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
  • Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
  • Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
  • Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
  • При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
  • При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
  • Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
  • Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
  • Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.

Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.

Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.

Противопоказания

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?

Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.

Источник: FitNavigator.ru

Что такое приседания?

По сути своей это движение естественно, знакомо каждому с первых лет жизни. Каждый из нас приседает ежедневно – на корточки, на стул, или просто так, чтобы поднять что либо с пола. При приседании сгибаются ноги в коленных суставах, и работают мышцы нижней части тела.

Какие мышцы работают? Самые разные: икроножные и камбаловидные, квадрицепсы, мышцы ягодичные, мышцы кора, таза и бедер, а также пресс и мышцы спины.

Виды приседаний:

  1. Плие – отлично подтягивает мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер. Можно делать с гантелями, тогда будут подтягиваться еще и руки. Техника простая: станьте прямо, носки максимально разведите в стороны, ноги шире ширины плеч. Если присутствуют гантели, разместите руки с ними (ровные) между ног. Вдох – вы сгибаете колени неглубоко, чуть не доходя до прямого угла в коленях, и напрягаете пресс. Выдох – вы возвращаетесь наверх, отталкиваясь пятками. В идеале надо сделать 3 раза по 15 раз. Можно меньше – для начинающих.
  2. С прыжком: благодаря таким ягодицы подтягиваются предельно быстро! Вы ставите ноги на ширине плеч, ваши ступни параллельны одна другой. Присядьте до прямого угла в коленях, задержитесь на 2 секунды, затем резко поднимитесь и подпрыгните повыше. Сделать надо 3 раза по 15 раз.
  3. С прыжком на 180 градусов. Делаются, почти как предыдущие, но сжигают в 2 раза больше калорий. В приседе вы должны дотронуться до пола одной ладонью, вторая за спиной. Затем поднимитесь, прыгните, и в прыжке повернитесь в сторону на 180 градусов. Тут же повторите свое приседание и в повороте вернитесь в исходную позу.
  4. На одной ноге – прорабатываются глубокие ягодичные мышцы, а также пресс и спина. Стойте ровно, ноги – ширина плеч. Обопритесь на одну ногу полностью, руки вытяните вперед. Медленно приседайте на ноге, поднимая при этом вперед и медленно другую ногу. Спину держите прямо, корпус слегка вперед, таз назад. Так же медленно выпрямитесь. Вначале можно делать с опорой. Сделайте по 10-15 раз каждой ногой.
  5. Боковое на 1 ноге – работают поверхности бедер, мышцы пресса косые и ягодицы. Делать лучше на коврике. Стойте прямо, ноги – ширина плеч. Перенесите вес на левую ногу и приседайте, отводя свою правую ногу вправо. Медленно верните ее назад. Сделайте по 15 повторений каждой ногой.
  6. Берпи с приседанием. Сделайте высокую планку (на руках). Затем прыжком перенесите ноги к рукам, примите положение приседа ладони по обе стороны упираются в пол. Далее выпрямьтесь, приняв положение стоя с поднятыми вверх руками. После присядьте в упор присев, выбросьте ноги назад опираясь на руки и вновь перейдите в планку. В идеале сделайте 3 раза по 15 раз.

Польза приседаний для женщин

Польза для прекрасной половины человечества выражается, прежде всего, в пользе для фигуры:

  • вся нижняя часть тела (бедра, ноги) становится подтянутой и красивой;
  • тратятся калории и уходит лишний жир;
  • обмен веществ ускоряется;
  • подтягивается животик;
  • тазобедренные суставы становятся гибкими, а это крайне важно для всех будущих мам;
  • активизируется лимфоток, и женщина избавляется от целлюлита.

Но самое главное – в процессе активизируется ток крови в органах таза и в женских органах, что способствует их здоровью. И также работает, как профилактика самых разных «женских» болезней.

Как правильно приседать женщинам

Чем помогают приседанияОсвоить идеальную технику в домашних условиях несложно. Но это важно, ведь от правильности зависит и ваша безопасность, и будущий результат. Есть свод основных правил, которые обязаны соблюдать все женщины:

  • перед приседаниями важно сделать элементарную разминку;
  • коленки на максимуме приседания не должны выходить за пределы носочков;
  • пятки от пола не отрывать, если это не предусмотрено техникой;
  • вес тела должен быть на пятках;
  • ягодицы и животик – предельно напряжены;
  • спина прямая, в грудном отделе нельзя сутулиться;
  • таз отводится назад, но поясница не округляется (спина прямая);
  • шея не округляется тоже, плечи опущены;
  • колени стремятся наружу;
  • смотрим прямо перед собой.

Наращивайте количество постепенно, и не истязайте себя до дрожи в коленках. Приседайте лишь до умеренной усталости.

Польза приседаний для организма мужчин

Польза для мужчин (при условии верного выполнения) еще больше:

  • укрепляются мышцы кора;
  • развивается пресс;
  • в крови повышается концентрация гормона роста, за счет этого рельеф мышц формируется быстрее;
  • укрепляется спина и улучшается осанка;
  • уходят боли в пояснице и спине;
  • уходит лишний вес;
  • суставы и связки укрепляются;
  • ноги укрепляются тоже и обретают красивый рельеф;
  • развивается координация движений;
  • появляется сила и выносливость.

А еще в процессе в кровь выделяются гормон роста и тестостерон, главный гормон всех мужчин!

Как правильно приседать мужчинам?

Основные правила – те же, что и для женщин. Но! Мужчина может выполнить больше подходов. Он может и обязан сильнее напрягать мышцы пресса и ягодицы. Для повышения эффективности сильному полу рекомендованы приседания с гантелями и штангой. Но опять же это не касается новичков.

Мы с вами рассмотрели чем могут быть полезны приседания для организма мужчин и женщин. Но также важно сказать, что приседания это включение своеобразного насоса, своего  рода помощь сердцу.

Так как во время приседаний кровь интенсивно движется по всему телу, устраняя застойные явления кровоснабжения.

польза приседаний, картинкаА это улучшает общее самочувствие и естественным способом оздоравливает весь организм. Включение этого дополнительного насоса особенно актуально учитывая как мало большинство из нас двигается в течение дня.

Попробуйте сами включить этот «насос» и оценить его эффективность.

Приседания для похудения

Приседания идеальны для похудения! И дело здесь не только в сжигании калорий (100 приседаний сжигают примерно 45 калорий). Тренировка, которая состоит из 25 приседаний и 3 подходов, сожжет уже 100 калорий.  Но дело в том, что в процессе уходит жир из самых проблемных мест – с ягодиц, бедер, живота. Мышцы подтягиваются, устраняется «апельсиновая корка», и тело в целом становится и стройным, и красивым.

Как это делать, чтобы быстрее похудеть? В первую неделю совершайте 3 тренировки, в каждой – 3 подхода. Перерыв между ними должен составлять 7-10 минут. Начинать можно с 15 повторения за подход, постепенно их надо довести до 25.

Основные противопоказания приседаний

Внимательно изучите их перечень, иначе  польза приседаний для вас может обратиться и во вред.

К ним относятся:

недуги коленных суставов;

заболевания позвоночника;

проблемы сердечно-сосудистые;

проблемы с сухожилиями;

острые воспалительные процессы;

артроз, артрит.

При сколиозе приседать можно, но с умеренной нагрузкой: 1-2 подхода по 20 раз вполне достаточно. Людям пожилым и с ожирением нужно быть очень осторожными, приседая. При появлении малейшего дискомфорта в коленях упражнения надо прекратить, и обратиться к врачу.

Источник: familystr.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.