Польза фитбола для женщин


Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:


  • при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
  • при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
  • при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
  • при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения


Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

  • лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;

  • лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
  • стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
  • поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

  • лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
  • лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

  • лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
  • лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.


trusted-source[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.


Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди — удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов — 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений — 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения


Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.


В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.

Источник: ilive.com.ua

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала называется фитболом. Такое же название носит и направление в фитнесе, когда все упражнения выполняются на мяче.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного бизнеса по производству игрушек стал выпускать большие мячи из прочной резины. Новую игрушку назвали «Гимнастик».

Мяч гимнастический пришёлся по душе физиотерапевтам, его активно стали применять для лечебной медицины. В частности, фитболом заинтересовались следующие специалисты.


  • Английский физиотерапевт Элсет Конг, которая разработала программу неврологической реабилитации детей.
  • Её коллега Мэри Квинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорождённых.
  • Сюзан Кляйн-Фогельбах, швейцарский физиотерапевт, применяла фитбол для лечения церебрального паралича.
  • Американский врач Джоан Познер Мауэр задействовала гимнастический мяч в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травм.

Хоть мяч и был придуман и изготовлен в Италии, его стали называть «швейцарским», поскольку именно там была изобретена гимнастика с применением большого мяча. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуры получило распространение в середине девяностых годов, тогда был открыт первый оздоровительный центр «Фитбол» в Москве. В 1995 году был проведён первый семинар по обучению инструкторов новому направлению фитнеса.

Основные принципы и правила

Упражнения на мяче выполняются сидя на нём или лёжа. При этом занимающийся должен удержать равновесие, что, в свою очередь, задействует большое количество мышц.

Во время занятий на мяче происходит вибрационный эффект на организм. Непрерывная, но лёгкая вибрация действует успокаивающе на нервную систему, а более интенсивная – возбуждающе. Первую в основном используют для занятий с детьми, тогда как вторая в быстром скорее предназначена для коррекции фигуры у подростков и взрослых.


Когда человек выполняет упражнения на мяче, то колебания благотворно воздействуют на позвонки, межпозвонковые диски, суставы, внутренние органы. Импульсы поступают в головной мозг, благодаря чему развиваются новые условно-рефлекторные связи, которые просто необходимы для правильного физического, психического, а также интеллектуального развития ребёнка. Взрослые разгружают позвоночник, снижается нагрузка на суставы, укрепляется мышечный корсет, увеличивается гибкость и растяжка.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфодренаж, увеличивает регенерационные процессы в тканях, растягивает позвоночник.

Польза фитбола для человека

Упражнения с фитболом способствуют:

  • укреплению мышц спины, пресса, ягодиц и ног;
  • созданию крепкого мышечного корсета;
  • формированию правильной осанки;
  • развитию органов дыхания, вестибулярного аппарата и моторных функций;
  • благоприятному воздействию на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц, чтобы сохранить равновесие. Поскольку нагрузка достаточно велика, то и калорий сжигается немало, а это только способствует похудению. Самое ценное в фитболе – это задействование глубинной мускулатуры, которая при обычных тренировках «спит» или работает далеко не в полную силу.


При выполнении упражнений на пресс, вы гарантированно не сможете травмировать поясницу и спину – никакие защемления вам не будут страшны, а корсетная мускулатура будет безопасно нагружаться и укрепляться.

Упражнения с гимнастическим мячом показаны всем, у кого есть те или иные проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, а боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения делаются плавно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночный столб и хорошему прокачиванию мышц спины улучшается осанка, развивается вестибулярный аппарат, координация движений и реакция. Человек становится гибче, тренирует чувство равновесия.

При заболеваниях коленных и голеностопных суставов, варикозном расширении вен и других болезнях нижних конечностях практически любая гимнастика противопоказана. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги снижена до минимума.

Плюсы и минусы

Регулярные занятия на фитболе:

  • корректируют фигуру;
  • снижают вес;
  • развивают гибкость, ловкость и координацию движений;
  • укрепляют мышечный корсет;
  • повышают настроение и снимают стресс;
  • улучшают обменные процессы в организме;
  • способствуют правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Гимнастика с помощью большого упругого мяча используется для подготовки к родам, занятиям с новорождёнными, для коррекции фигуры, а также лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учёными и медиками для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Плюсы и минусы
Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фитбола для похудения и режим питания

Любые физические нагрузки, и фитбол в том числе, способствуют снижению веса только тогда, когда они будут совмещены с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вы после тренировок наедитесь «от пуза» и ляжете на диван, то никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистного слоя жира.

В первую очередь вы должны соблюдать диету, но питание должно быть сбалансированным, включать в себя достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище – нежирному мясу, желательно отварному или запечённому, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясной составляющей используйте сырые или отварные (тушёные) овощи. Каши желательно есть в первой половине дня. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь максимально избегать, а лучше совсем исключите из меню быстрые углеводы – сладости, сдобную выпечку, кондитерские, колбасные и копчёные изделия, соленья и варенья, магазинные соусы, маринады.

Соблюдайте питьевой режим и не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода выпейте кефир.

Откажитесь от алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день и небольшими порциями.

Чем сильнее вы будете выкладываться, тем больше калорий сожжёте. Старайтесь добиться повышенного сердцебиения. Кардионагрузки способствуют похудению. Если же ваша цель – рельеф мышц и коррекция фигуры, то отдайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость жизненно необходимы для эластичности и тонуса мышц и растяжения позвонков, но на снижение веса не влияют. Тем не менее, пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала – ледрапластика. Поскольку он рассчитан для использования его людьми немалого веса, то при изготовлении обязательно учитывается оптимальная эластичность и упругость. Даже если мячик лопнет, когда на него сядет человек, весом более 150 кг, то он будет выпускать воздух постепенно и сидящий на нём не пострадает.

Фитбол часто используется во время гимнастики будущими мамочками, а также для развития младенцев, начиная чуть ли не с момента их рождения. Поэтому материал не содержит вредных примесей и сам снаряд не имеет никаких посторонних запахов. Изделие в обязательном случае должно быть сертифицировано. Учитывайте этот факт при покупке.

Как выбрать мяч для фитбола
Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть различным:

  • Фитбол для детей до пяти лет – не более 45 см;
  • от шести до десяти лет – 55 см;
  • мяч для подростков и взрослых ростом 150-165 см – 65 см;
  • при росте взрослых от 170 до 190 см – 75 см.

Поверхность мяча может быть:

  • гладкой;
  • ребристой;
  • с ручками, за которые можно держаться при выполнении упражнений;
  • на ножках – специальный ортопедический мяч.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

  • Хорошо пружинить, вы не должны «проваливаться» в него, как в мягкое кресло.
  • Быть эластичным. Попробуйте «ущипнуть» его, если вам это удалось, то материал низкого качества.
  • Обладать пластичностью. При повторном надувании он не должен собираться складочками и «морщинить».
  • Иметь антивзрывную систему. При физическом повреждении мяч медленно сдувается, а не разрывается в клочья с громким «бахом».
  • Иметь качественную поверхность. Никаких швов и заусениц! Ниппель, через который надувают мяч, не должен выступать наружу.
  • Быть гипоаллергенным и не содержать вредных примесей.
  • Легко очищаться и обладать антистатическими свойствами.

Упражнения на фитболе для похудения

Гимнастический мяч доступен абсолютно всем. Его рекомендуют использовать будущим мамочкам, чтобы снизить нагрузку на позвоночник, а также для подготовки к родам. Пожилые люди занимаются на нём, стремясь поддержать здоровье суставов. А большинство представительниц прекрасного пола с помощью мяча корректируют фигуру и пытаются снизить лишний вес. Самое приятное в том, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Упражнения на фитболе для похудения
Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-silhouette-exercise-3163366/

Для живота и боков

  • Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он располагался под поясницей и ягодицами. Ступни ног стоят на полу чуть шире плеч, руки на затылке. Медленно поднимайте корпус вверх, задержитесь на несколько секунд в точке максимального напряжения, а затем опуститесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • Обратное скручивание. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится на весу, руки за головой, ноги упираются носками в пол. Поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в пояснице. Задержитесь на некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное. Повторите упражнение несколько раз.
  • Передача мяча. Лягте на пол на полу. Зажмите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч ногами, и возьмите его руками. Медленно опустите ноги и руки с мячом на пол. Проделайте те же движения, но при этом передавая мяч из рук в ноги.

Для бёдер и ягодиц

  • «Мостик». Лягте на спину и положите на мяч икры ног, носки тяните «на себя». Руки разведите в стороны, ладони вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
  • «Офисное кресло». Используйте большой гимнастический мяч вместо стула и занимайтесь своими делами. На самом деле это упражнение не такое простое, как кажется. Придётся постоянно следить за осанкой и держать равновесие.
  • Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был сзади вас. Положите на него вытянутую ногу. Согните вторую в колене. Постарайтесь присесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении, а затем медленно выпрямитесь.
  • Подъём ног. Примите упор лёжа, опираясь ступнями и частью голени на мяч. Поочерёдно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верхней части)

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа так, чтобы голени лежали на мяче, а руки опирались на пол ладонями. Медленно сгибайте локти, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Когда почувствуете максимальное напряжение всего тела, задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем так же неспешно выпрямите руки.
  • Жим гантелей. Лягте спиной на мяч. Ноги согнуты в коленях и опираются на ступни. Сводите руки с гантелями перед грудью, а затем разводите их.

Для спины

  • «Лодочка». Лягте на пол на живот. Расположите фитбол между ступнями и икрами. Одновременно поднимайте руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для достижения максимального эффекта задержитесь на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходную позицию.
  • Приседания. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Присядьте, при этом мяч держите в вытянутых руках перед грудью. Лопатки сведены вместе, поясница прогнута.
  • «Планка». В зависимости от физической подготовки обопритесь на мяч на вытянутые руки или предплечья. Тело вытянуто в «струнку», ноги слегка расставлены и упираются на носки. Упражнение статическое, то есть не требует никаких движений. Необходимо простоять в «планке» как можно больше времени, при этом прорабатываются практически вся мускулатура тела, но наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учётом физической подготовленности можно использовать для домашних занятий комплексы упражнений, составленные опытными фитнес-инструкторами.

Для новичков

Для начинающих, пожилых людей, а также при восстановлении после родов можно использовать щадящие нагрузки. При этом не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений – махов руками и ногами, наклонов и поворотов туловища.

Основные упражнения таковы.

  • «Мостик».
  • Подъём мяча ногами из положения лёжа на спине.
  • Качание верхнего пресса.
  • Прыжки сидя на мяче.
  • Растяжка на фитболе – лечь на спину и, прогнувшись в пояснице, потянуться руками и ногами.

После тренировки сделайте «планку» в течение одной минуты.

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять число упражнений, но желательно сделать хотя бы по 10 раз каждое. Со временем их количество увеличивают до 20.

Для среднего уровня

После того как упражнения для начинающих вами будут освоены, можно переходить к более сложной программе.

  • Жим гантелей – два подхода по десять раз.
  • «Лодочка» – два подхода по пять раз.
  • Подъём ног – 20 раз на каждую ногу.
  • Отжимание от пола – два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировку упражнения из комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Для среднего уровня
Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте делать разминку, а после её окончания – упражнения на растяжку и «планку».

Для продвинутых спортсменов

Тренировки проводят не менее пяти раз в неделю. Можно задействовать следующие упражнения.

  • Верхний пресс – три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
  • Подъём ног – три подхода по 20, 25 и 30 раз.
  • Обратное скручивание – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Передача мяча – два подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • «Мостик» – три подхода по 15, 20 и 25 раз.
  • Обратный выпад – 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания для фитбола

Гимнастический мяч можно использовать абсолютно всем, независимо от возраста. Он мягко воздействует на организм, нагрузки щадящие, поэтому фитбол применяют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции фигуры.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче требуется, если:

  • будущая мамочка находится на первом триместре беременности;
  • при тяжёлых заболеваниях сердца;
  • если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Врач может назначить лечебную физкультуру и объяснить, какие упражнения необходимы, а от каких стоит воздержаться.

Советы от специалистов

Упражнения на гимнастическом мяче может использовать кто угодно, когда угодно и сколько угодно. Без ограничений возраста, темпа и интенсивности. Важно лишь учитывать советы специалистов.

  1. Обязательно перед тренировкой сделайте разминку. Достаточно нескольких энергичных упражнений на разогрев – махи руками и ногами, наклоны, прыжки, выпады.
  2. Далее идёт основной комплекс упражнений, который можно составить самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места или воспользоваться уже готовыми программами от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если взять несколько индивидуальных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие необходимые критерии и на их основании составит комплекс упражнений, направленный на решение конкретных проблем.
  3. Конец тренировки – обязательная растяжка. Её можно делать как с помощью мяча, так и добавить другие упражнения.
  4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда при выполнении упражнений не задерживайте дыхание. Физическое усилие осуществляется на вдохе, а на выдохе нужно вернуться в исходное положение.

В какое время тренироваться

Занятия на фитболе можно проводить в любое время суток, но наиболее эффективной тренировка будет в первой половине дня. Утренняя зарядка «разбудит» организм и обеспечит бодрость и отличное настроение на целый день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься на фитболе можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю. Оптимальный вариант – трижды в неделю. Продолжительность тренировки – 40-60 минут.

Фитбол для похудения
Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы занимающихся

  • «Достаточно длительное время пыталась поймать равновесие. По-моему, это основной итог моих тренировок, больше никаких изменений я в себе не заметила. Считаю, что мячик травмоопасный – пару раз слетела с него, ощутимо ударившись. Может, это я такая неуклюжая, кто его знает. Решила для себя, что это не мой снаряд и буду заниматься чем-нибудь другим».
  • «Не самый мой любимый тренажёр, но иногда приходится его использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно «спрятанные» глубоко внутри меня. Потом всё болит и каждое движение мучительное. Чувствую, что это необходимо, но слишком себя жалко».
  • «Кажется, что нет ни одной мышцы, которая бы не болела после первого же занятия. Причём я считала себя подготовленной физически – за плечами не один месяц посещения спортзала. Буду заниматься, пока выдержу».
  • «Занятия проходят весело и нескучно, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не свалиться с мяча. Далеко не всем удаётся. Вот вам и первый минус – травмоопасность всё-таки присутствует. Но есть небольшой секрет – для новичков лучше использовать полуспущенный мячик, он не такой «капризный». Поняла одно – это покруче, чем пилатес. Постоянно в напряжении – нужно держать равновесие. Упражнения несложные и выполняются в умеренном темпе, но ощущение, будто вагон угля разгрузила».
  • «Вес на месте. Никакой рельефности и прочей «сладкой водички» от рекламы фитбола. Разве что координация у меня теперь ого-го! Ну и на том спасибо! Правда, я и сама не ангел, регулярность, спорт и я – понятия несовместимые».
  • «Если слушать инструктора, соблюдать меры безопасности, то никаких травм не будет. Мячик – отличное решение для прорабатывания глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
  • «Фитбол подходит для беременных, младенцев, бабушек и всех-всех-всех! Главное, правильно подобрать его по размеру и качеству. Он недорогой, его можно использовать для занятий дома, только нужно побороть лень, а это не каждому дано. В таком случае лучше идти в спортзал – уж там вы за свои денежки выложитесь по полной».
  • «Волшебный мяч, который может пригодиться взрослым и детям. Дети его используют в играх, сидят на нём перед телевизором, прыгают и катаются, тем самым незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это прекрасный способ, чтобы укачать младенца, никакая люлька не заменит мне теперь фитбол. А восстановиться после последних родов мне удалось намного быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Правда, и попотеть пришлось изрядно. Но ведь красота требует жертв!»

Мнение врачей о методе

Упражнения на мяче одобрены медициной и активно используются для лечения и профилактики множества заболеваний.

В частности, гимнастика показана при:

  • беременности;
  • восстановлении после родов;
  • заболеваниях позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
  • разгрузки суставов;
  • реабилитационном периоде после различных травм;
  • церебральном параличе и судорожных синдромах у детей.

Заключение

Фитбол – это универсальный тренажёр, на котором можно заниматься дома. В принципе, этим предложением всё сказано. Во время занятий на мяче эффективно и динамично работают все мышцы тела, а самое главное, прорабатываются глубинные, которые при обычных тренировках не задействуются. Не верите? Попробуйте сами!

Источник: adella.ru

Как появился фитбол

Появлению фитбола в фитнес-индустрии мы обязаны швейцарскому физиотерапевту Сьюзан Польза фитбола для женщинКляйнфогельбах. Именно эта женщина-врач в 50-х годах прошлого века придумала использовать большой надутый мяч для реабилитации своих пациентов, перенесших травмы позвоночника, инфаркт или инсульт.

Когда эффективность такой реабилитации была доказана на практике, мяч захотели использовать в лечении больных другие врачи-физиотерапевты, травматологи и реаниматологи. А чуть позже инновацию присмотрели фитнес-инструкторы, которые и дали большому надутому мячу красивое спортивное название – фитбол.

Со времен изобретения фитбол претерпел некоторых изменений – теперь его выпускают во всевозможных цветах и дизайнах, с массажными шипами, «ушками», ручками, каких угодно размеров.

Преимущества тренировок на фитболе

Тренировки на фитболе имеют некоторые существенные преимущества, которые выделяют их на фоне других фитнес-направлений, а именно:

– Упражнения на фитболе почти не имеют ограничений, их можно практиковать тем, кто проходит реабилитацию после спортивных травм, беременным и недавно родившим женщинам, больным варикозным расширением вен (нагрузка на ноги слабая), тем, у кого есть проблемы с позвоночником и спиной;Польза фитбола для женщин

– Такой вид тренировок помогает выровнять осанку и решить многие проблемы с позвоночником за счет эффективного укрепления мышечного корсета (есть даже специальные комплексы для тех, у кого диагностирован поясничный остеоходроз, кифоз, сколиоз и т.п. проблемы позвоночника);

– Физические нагрузки при занятиях на фитболе распределяются равномерно по всему телу, что позволяет прокачать разные группы мышц;

– Благодаря фитболу отлично тренируется вестибулярный аппарат, так как приходится постоянно удерживать равновесие;

– Из-за неустойчивости фитбола при выполнении упражнений приходится прикладывать дополнительные усилия, что повышает эффективность тренировок почти в 2 раза, а постоянный тонус мышц во время занятий помогает достичь красивого рельефа фигуры;

– Фитбол можно использовать для растяжек и разминки суставов – он окажет нужную поддержку и сделает стретчинг более комфортным;

– Такой вид упражнений стимулирует обмен веществ, улучшает кровоток, способствует нормализации работы дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем;Польза фитбола для женщин

– Фитнес с фитболом помогает женщинам предотвратить некоторые болезни мочеполовой системы из-за усиленного кровотока и массажа в районе живота и бедер;

– Во время тренировок на фитболе происходит мягкий массаж, что улучшает эластичность кожи и помогает разбить твердые жировые целлюлитные скопления;

– Так как во время тренировок на фитболе задействуется большое количество мышц, а сами упражнения даются непросто, — это улучшает результаты похудения;

– Молодые мамы могут тренироваться на фитболе вместе со своими крошками – такая совместная тренировка принесет обоим пользу и радость, да и маме не придется придумывать, куда деть малыша на время занятий.

Как выбрать фитбол нужного размера

Польза фитбола для женщинДля эффективности тренировок фитбол нужно подбирать по размеру в зависимости от роста тренирующегося. Если фитбол будет сильно большим, то во время некоторых упражнений вы не будете дотягиваться ногами или руками до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию с мяча.

При сильно маленьком фитболе возникнет дополнительная нагрузка на ноги, и мяч также может выскальзывать из-под вас. Если фитбол плохо накачан, он будет чрезмерно прогибаться под грузом вашего тела, что сместит ось распределения нагрузки на тело. При перекачанном фитболе тело будет пружинить, и выполнение упражнений будет даваться с трудом.

Для того, чтобы выбрать фитбол нужного размера, просто сядьте на него, поставьте ноги на пол и выпрямите спину – ваши колени должны образовывать прямой угол.

Если вы покупаете фитбол на подарок или у вас нет возможности на нем посидеть (например, фитбол продается в сдутом виде), то воспользуйтесь следующими параметрами выбора:

При росте меньше 1,52 м выбирайте фитбол диаметром 45 см

При росте от 1,52 до 1,64 метра выбирайте фитбол диаметром 55 см

При росте от 1,64 до 1,8 метра выбирайте фитбол диаметром 65 см

При росте от 1,8 до 2 метров выбирайте фитбол диаметром 75 см

Очень высоким людям (выше 2-х метров) подойдет фитбол диаметром 85 см

Основные виды упражнений на фитболе

С помощью фитбола можно прокачать абсолютно любые мышцы тела. Мы дадим вам лишь самые стандартные упражнения, которые наиболее эффективны в процессе похудения:

1. Тренировка для мышц пресса

Поставьте руки на пол на ширине плеч, ноги в районе бедер положите на фитбол – теперь отжимайтесь, Польза фитбола для женщинудерживая равновесие на мяче. Сделайте 10-20 отжиманий в несколько подходов с паузами или сменой упражнений.

Когда такой вид отжиманий будет даваться легко, начинайте отжиматься, положив на фитбол не бедра, а ступни. В качестве альтернативы можно практиковать обратные отжимания, при которых ноги будут стоять на полу, а руки – опираться на фитбол. При таком виде отжиманий, вы будете стремиться корпусом к мячу, а не к поверхности пола.

2. Тренировка бедер, ягодиц и мышц поясницы

Вытяните руки прямо перед грудью и удерживайте в них фитбол. Теперь приседайте с ровной спиной, стараясь не прогибаться вперед. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедер, зажмите фитбол между ног на уровне колен, теперь то сжимайте, то расжимайте мяч так, чтобы он не упал.

Можно попрыгать с зажатым между ног мячом. Хорошая кардионагрузка – это бег по кругу с перепрыгиванием через фитбол.

3. Тренировка мышц груди

Сядьте на гимнастический коврик, расставьте широко ноги и положите между ними мяч. Теперь сильно сжимайте мяч руками, постоянно усиливая степень сжатия. Так вы прокачаете мышцы груди и рук.

4. Тренировка мышц пресса и ног

Лягте на гимнастический коврик, руки вытяните вдоль туловища, а ногами в районе ступней зажмите фитбол. Теперь поднимайте ноги вместе с мячом и перекидывайте их через себя так, чтобы мяч оказался за вашей головой. Данное упражнение помогает укрепить мышцы спины, живота и ног.

5. Тренировка мышц кора

Лягте животом на фитбол, поставив руки и ноги на пол. Теперь медленно перекатывайтесь на мяче так, Польза фитбола для женщинчтобы постепенно передвигаться вперед, не убирая рук и ног с пола.

Далее сядьте на колени, поставьте фитбол на расстоянии от себя, обопритесь об него ладонями рук. Напрягая живот по-максимуму, плавно перекатывайтесь вперед, чтобы вместо ладоней об фитбол опирались уже локти. Выполняйте упражнение медленно и следите, чтобы мяч не укатывался.

6. Тренировка ног

Поставьте одну ногу на фитбол, а теперь приседайте на второй ноге. Сделайте 10-15 приседаний, а затем поменяйте ноги местами.

7. Тренировка для ягодиц

Станьте на колени, теперь поднимите одну ногу и выпрямите ее. Делайте махи вытянутой ногой, перекидывая ее через лежащий рядом фитбол. При таком упражнении нагрузка на ягодицы и бедра будет существенной, поэтому выбирайте мяч только соответствующего вашему росту диаметра.

Источник: serebryanskaya.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.