Adme планка


Всем привет!

 

Готовясь к лету, я обычно использую разнообразные тренировки в домашних условиях. Недавно, я решила, улучшить состояние своего тела, убрать жирок и подтянуть мышцы, при помощи, на первый взгляд, простого, но очень эффективного упражнения ПЛАНКА.

 

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

 

Если правильно выполнять это упражнение, можно получить хорошие результаты, учитывая, что во время планки, работает различные группы мышц. Плюсом является, что планку, можно усложнять и делать ее более эффективной.

 

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь.


 

Выполнять просто классическую планку, глядя на часы, скучно и не интересно. По этой причине, я нашла отличное приложение, благодаря которому, можно тренироваться, видеть затраченные каллории, следить за выполненными упражнениями, выходными днями и т.д. О нем, сейчас подробно расскажу и покажу результаты.

 

? Информация о приложении ?

 

Приложение ПЛАНКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЗА 30 дней, есть в свободном доступе на Google Play.

 

 

Озвучка на английском языке, женский голос считает и объявляет перерывы. При желании, ее можно выключить. Я этого не делаю, мне намного удобнее, тренироваться со звуковым сопровождением.

 

В качестве тренера нарисованная модель, все упражнения, показаны реалистично и понятно.

 

 

Под каждым упражнением, детальное описание техники, перед тренировкой, лучше их прочитать. Это важно, именно, правильное выполнение, залог хороших результатов.

 

 

Программа состоит из 3х уровней:

 

 

  • Новичок
  • Продолжающий
  • Продвинутый

 

 

В каждом уровне 10 дней тренировок с двумя выходными, на 5й и на 10й день.

 

 

? Процесс тренировок. Впечатления и ощущения ?

 

Ознакомившись с упражнениями, я решила, начать сразу со второго уровня Продолжающий, так как, немного подготовлена к нагрузкам. Первый уровень, мне показался простым, он подойдет для новичков.

 

Каждая тренировка начинается с легкой разминки, это важно, чтобы не получить травм и растяжений, мышцы нужно разогреть.

 

 

Разминка, простоя, быстрая, и направлена на основную группу мышц, которые будут работать во время тренировки. Кстати, разминка всегда одна и та же, во всей программе.

 

 

Первая тренировка далась мне относительно легко. В тоже время, я ощущала хорошую нагрузку, в перерывах между упражнениями, действительно отдыхаешь, восстанавливаешь дыхание и чувствуешь нагрузку на мышцы.

 

Мне нравится, что в конце тренировки меня награждают кубком, в честь ее выполнения.

 

 

Еще я могу увидеть, сколько длилась тренировка, и количество, выполненных упражнений. По ощущениям, мне казалось, что тренировка длилась дольше.

 

 

Можно посчитать затраченные калории, введя свой вес.

 

Меня порадовал, такие минимальные затраты времени. А главное, ощущения результата. Сразу после тренировки, чувствую, как побаливают мышцы рук, плечи и трицепсы, мышцы спины и бедер. Обычно, после такой нагрузки, на следующий день, меня ждет крепатура (легкая боль в мышцах).


 

Если не дать нагрузку мышцам, еще через день, боль усилится. Поэтому, я конечно же, через легкую боль, на второй день приступила к следующей, второй тренировке.

 

Вот она мне далась, уже тяжеловато. Во-первых, нагруженные мышцы давали о себе знать, ручки, ножки трусились от напряжения, во-вторых в этой тренировке было больше подходов, соответственно, она дольше и тяжелее. Я люблю, бросать себе вызовы, выносливости у меня достаточно, поэтому, тренировку я успешно завершила.

 

Кстати, после очередной нагрузки, мышечная боль уменьшилась, то, о чем я и говорила, важно, через неприятные ощущения, дать хорошую нагрузку.

 

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ПЛАНКА

 

В программе собраны различные варианты Планок.

 

 

Это не только классическая планка, но и боковая, планка с подъемами рук и ног, обратная планка, прыжки в планке.

 

 

Обратная планка, очень крутое упражнение, выполняя которое хорошо работает трицепс. Для женщин, это часть проблемная, нижняя часть рук, быстро провисает, если не давать ей нагрузку, особенно это заметно с возрастом.

 

? Мои результаты от приложения Планка для похудения за 30 дней ?

 

Мне нравится, что в этом приложении собран комплекс упражнений, который направлен на основные, важные группы мышц, которые мне хотелось бы подтянуть и сделать сильнее. В процессе тренировок, я ощущаю, как подтягиваются мышцы:

 


  • спины
  • живота
  • рук
  • бедер
  • ягодиц
  • спины

Упражнения разноплановые, это делает процесс тренировок не скучным. Для себя я открыла много новых, ранее не известных мне видов планок. Эти упражнения оказались очень эффективными, и дающими хорошую нагрузку на мышцы. Теперь, я обязательно, взяла их на вооружение, и в перспективе, буду их использовать самостоятельно.

 

Пройдя 10 дневный курс тренировк уровня-продолжающий, я смогла оценить результат. Во-первых, мышечный корсет подтянулся, я почувствовала, что стала сильнее. Спина, руки, живот, плечи, все было задействовано в тренировках, соответственно, мышцы этих зон, стали тверже и сильнее.

 

Перейдя к уровню продвинутый, ощутила, что нагрузка заметно увеличилась, но меня это не испугало, физически я была к этому готова.

 

Тренировки в уровне Продвинутый, длиннее, тяжелее, соответсвенно, в них сжигается больше каллорий. Пройдя 10 дней тренировок на уровне Продвинутый, результаты, стали более очевидными.


Итого, мои результаты после 20 дней занятий по приложению:

 

Планка для похудения за 30 дней

 

 

Очень окрепла спина и руки, то, чего я очень хотела, перед началом тренировок в планке.

 

 

За двадцать дней планки, я похудела на 2 кг, но у меня не было слишком много лишнего веса.

Перед тем, как приступить к тренировкам с этим приложением, я активно сбрасывала лишнее при помощи СКАКАЛКИ.

Еще 3 месяца назад, моя фигура, после зимнего безделья, выглядела вот так:

 

 

Второе фото, это уже результат после скакалки и упражнений планка.

 

Другие мои отзывы, об уходе за собой. Много полезной информации.

 

  • ФИТНЕС ДОМА мои РЕЗУЛЬТАТЫ ? Домашние упражнения и программы тренировок, которые помогли мне быстро прийти в форму.
  • Убрать ужасный целлюлит реально! Результаты До и После ?. Самые эффективные и простые способы убрать целлюлит в домашних условиях?
  • 2 недели на гречневой диете — 7 кг. Результаты До и После

 

  • БЫСТРО ПОХУДЕТЬ без жестких ограничений и вреда для организма

 

  • Красвые волосы, ногти и кожа. Рыбий жир от Целлюлита и для похудения. Какую омегу лучше выбрать?

 

  • Белковая диета ? МЕНЮ на 2 недели. Сушка тела. Убираем ЖИР, не теряя мышечную массу. Что за запах ?, неприятная побочка

 

  • Быстро накачат пресс в домашних условиях. Всего 8 минут в день

 

? Подведу итог ?

 

Результатом я довольна. Приложение отличное, не глючит, по собранию упражнений, очень эффективное и интересное.

 

Мне нравится, что на тренировку уходит мало времени. Но, за такой короткий промежуток, прорабатывается, почти весь мышечный корсет.

 

После комплекса, чувствуешь себя сильнее и лучше. Еще один плюс, который я заметила, когда тренируешься, становишься более дисциплинированной и ответственной в плане еды, уже как-то не лезет, что-то вредное. Наоборот, хочется, есть максимально полезную для организма пищу.

 

Плюсы приложения, которые хочу отметить:

  • Укрепляет мышцы
  • Помогает в похудении
  • Короткие и эффективные тренировки
  • Не требует никаких затрат на спортивный инвентарь
  • Быстрый и ощутимый результат

Спасибо за внимание!

Источник: irecommend.ru

Виды планки. Упражнения


1.Классическая форма

планка на прямых руках

Насчет стандартной формы мнения различные и касаются они только в части опоры верхней части тела. Это или планка на локтях или на прямых руках. Рассмотрим технику выполнения планки на локтях.

Техника выполнения планки

  • Лягте лицом вниз с вытянутыми ногами и согнутыми под плечами локтями
  • Сцепите руки
  • Ноги должны быть на ширине бедер, а локти на ширине плеч
  • Напрягите брюшной пресс
  • Подожмите пальцы ног, выпрямите тело в одну линию с опорой на пальцы ног и на локти
  • Держите планку, сколько можете
  • Если у вас чувствительные локти, используйте гимнастический коврик
  • Другая вариация заключается в том, что вы фиксируете позицию на вытянутых руках. Она напоминает верхнее положение тела при традиционном отжимании от пола.

 

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы (дополнительно латеральные мышцы при локтевом варианте)

2.Классическая позиция на коленях

Облегченная поза на коленях позволяет новичкам легче держать форму. Опираясь на колени, вы тем самым снижаете нагрузку на нижнюю часть спины. Если коленям не комфортабельно на полу, подкладывайте коврик или любое другую мягкую подкладку.

3.Обратная планка


обратная планка на локтях

Обратная планка-упражнение, которое представляет собой то же только в перевернутом виде. Она немного сложнее чем традиционная форма. Технику выполнения обратной планки смотрите здесь.

Целевые зоны: мышцы живота, латеральные мышцы, ягодицы, плечи, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, трицепсы и бицепсы.

4.Боковая планка на локтях

боковая планка на локтях

Эта позиция представляет собой одну из вариаций упражнения на локтях. Рекомендуется для новичков как наиболее легкая форма боковой планки. Хотя она и оказывает большее давление на плечи, но в этом варианты легче поддается балансировке.

Техника выполнения


  • Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть с предплечьем
  • Предплечье перпендикулярно линии тела
  • Рука ниже локтя лежит на полу ладонью вниз
  • Немного согните оба колена и поставьте левую ногу на правую
  • Положите левую руку на поясницу
  • Медленно и плавно поднимите ягодицы вверх и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Убедитесь, что дыхание ровное
  • Сделайте то же самое только уже на другую сторону.

Целевые зоны проработки: мышцы живота, ягодичные мышцы, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

5.Боковая планка на локтях «Звезда»

боковая локтевая планка звезда

Это усовершенствованный вид боковой планки. Для выполнения придется применить силу, гибкость и чувство равновесия.

Как выполнить

  • Лягте на правый бок и поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локоть как в обычной боковой планке
  • Держите ноги прямо. Левая ступня поверх правой
  • Поднимите бедра, а потом левую ногу вверх. Поднимите ее вверх настолько насколько можете
  • Если вы достаточно гибки, то помогайте ноге двигаться вверх поднятой левой рукой, ухватившись за большой палец левой ноги. Если нет, то поднимите руку вверх и ногу вверх, держа такую позицию сколько сможете
  • Затем то же самое упражнение сделайте на другую сторону

Целевые зоны: мышцы пресса и ягодицы, аддуктор, внешние и внутренние косые мышцы, бицепсы.

6. «Хип Дипс» или боковая планка с опусканием бедра

боковая планка с опусканием бедра

Эти движения очень эффективно формируют линию бедер, снимая с них лишний жир. Делайте их регулярно и результат не заставит себя долго ждать.

Техника выполнения

  • Начинайте с классической боковой планки на локте. Свободная рука находится на пояснице
  • С опорой на ногу и локоть опускайте и поднимайте бедро
  • Сделайте 10 циклов. После этого поменяйте сторону

На что нацелено: брюшной пресс, ягодичные мышцы, аддукторы, внешние и внутренние косые мышцы, плечи и бицепсы

7.“Хип твист” или закручивание бедра в стандартной планке

хип дипс планка с опусканием бедра

Еще одно упражнение видов планки, которые направлены на повышение тонуса мышц бедра путем его поворота.

Как его сделать

  • Начните с обычной планки на локтях
  • Закручивайте бедра и старайтесь касаться ими пола по очереди
  • Движение будет примерно таким-закрутили правое бедро, коснулись им пола. Вернулись в исходное положение и сделали то же самое с левым бедром.

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор и бицепс

8.Боковая планка с вытянутыми руками

боковая планка с вытянутыми руками

Представляет собой вид традиционной боковой планки. Эффективен для работы над жиром верхней части спины и для коррекции осанки верхней части тела. Поза хороша также для повышения тонуса косых мышц.

Порядок выполнения

  • Расположите опорную правую руку на полу пальцами вперед по направлению головы
  • Согните левое колено и положите его перед правой ногой ближе к животу так, чтобы левая голень и бедренная кость составляли угол примерно 30 градусов
  • Поднимите свое бедро с опорой на внешнюю часть правой ноги и выпрямленную правую руку
  • Далее поднимите вверх левую руку. Левую ногу положите сверху на правую ногу
  • Держите 15-20 секунд. Затем перемените ноги

На что нацелено: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, аддуктор и бицепс

9.Боковая планка с вытянутыми руками «звезда»

боковая планка звезда

Звезда на вытянутой руке является одним из видов предыдущего упражнения. Она более сложная потому, что требует хорошего чувства баланса. Также эта поза является одной из укрепляющих поз в йоге.

Как выполнить

  • Примите позу как в предыдущей версии планки
  • Затем вместе с поднятием левой руки одновременно поднимайте левую ногу
  • Раскройте руку и ногу так, как будто вы собираетесь кого-то обнять
  • Удерживайте позу в течение 15 секунд. Затем поменяйте стороны тела

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, аддуктор, косые мышцы, плечи и бицепсы

10.Подвижная планка

подвижная планка

Этот вид планки укрепляет мышцы и представляет собой кардио упражнение. Это отлично подходит для вашей талии, бедер и рук, а также мышц живота. Движения можно совершать как на руках, так и на предплечьях.

Техника выполнения

  • Начните с позиции стандартной локтевой планки
  • Убедитесь, что вы в правильном положении
  • Поднимите правую руку и поверните тело с переходом в боковую локтевую планку. Разница в том, что вы в данном случае не кладете ноги одна поверх другой, а просто работаете верхней частью туловища
  • После этого возвращаетесь в исходное положение. И поворачиваетесь в другую сторону
  • Цикл движений будет выглядеть так: поворот влево, центральное положение, поворот направо
  • Сделайте 20 перекатываний, что составит одну серию выполнения упражнения.

Целевые зоны: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

11.Планка с поднятой ногой

планка с поднятой ногой

Поднимая ногу в классической позиции, вы укрепляете верхнюю часть тела и нагружаете мышцы живота. Это помогает наращивать их силу.

Как делать

  • Примите положение стандартной локтевой планки
  • Сцепите руки в замок, напрягите мышцы живота
  • Поднимите одну ногу как можно выше. По крайней мере выше, чем параллельно земле
  • Задержите дыхание на 10 вдохов
  • Опустите ногу и поднимите другую

Ваша цель: живот, ягодицы, косые мышцы, плечи, бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра

12.Планка со сменой опоры

виды планок планка со сменой опоры

Эти движения требуют нагрузки на руки, но они прекрасно помогают наращивать силу и выносливость.

Как делать

  • Стандартная позиция на прямых руках будет начальным положением
  • Согните правую руку в локте и опуститесь на правый локоть
  • Затем то же самое сделайте с левой рукой
  • И вернитесь в начальное положение
  • Статические позы будут таким образом чередоваться-планка на прямых руках, локтевая, на прямых руках
  • 10 повторений составят одно выполнение этого упражнения.

Целевые зоны: брюшной пресс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, плечи, латеральные мышцы, бицепсы

13.Планка с косым скручиванием

планка с косым скручиванием

Прекрасное движение для косых мышц и брюшного пресса. Вы можете выполнять эти движения или использовать полусферу Bosu (купить в интернет-магазине).

Как выполнять

  • Начинаем со стандартной позы на локтях
  • Напрягите мышцы живота
  • Согните левое колено, поверните его в сторону и коснитесь левого локтя
  • Сожмите левые косые мышцы
  • Выпрямите ногу и повторите это с другой ногой
  • Повторите 15 раз на каждую сторону, что составит одну серию движений.

Ваши целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, косые мышцы, плечи, поясница и бицепсы.

14.Планка на фитболе

виды планок- планка на фитболе

Эта разновидность планки характеризуется позицией в приподнятом состоянии на гимнастическом шаре(купить в интернет-магазине), что нагружает и тренирует стабилизационные мышцы живота.

Как исполнить

  • Сожмите руки в кулаки и положите их на фитбол на ширине плеч
  • Отведите плечи назад
  • Балансируя на локтях, отведите ноги назад и поддерживайте нижнюю часть тела на согнутых пальцах ног
  • Держите прямую линию тела в течение 15 секунд или пока не почувствуете усталость брюшного пресса

Ваши целевые части тела для проработки: бицепсы, ягодицы и пресс

15.Подтяжка живота

планка подтяжка живота

Эти движения прекрасны как кардио упражнение и воздействует в первую очередь на брюшные мышцы.

Как выполнить

  • Руки поставьте в положение при планке на прямых руках, ноги вытянуты за спиной
  • Мышцы пресса полностью задействованы
  • Поднимите левую ногу, согните ее в колене
  • Подтяните к груди
  • После этого верните ногу в исходное положение
  • Повторите то же самое с правой ногой
  • Одна серия включает в себя 20 повторений.

Ваша цель: брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, плечи и бицепсы

16.Гребная планка

гребная планка с гантелями

Эти движения напоминают работу на гребном тренажере со сгибанием рук. Также этот вид упражнения планки потребует набор гантелей. Использование отягощений позволяет увеличить эффективность ваших тренировок. Обратите внимание на минусы и плюсы использования гири в тренировках

Как выполнить

  • Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в положение планка на прямых руках. Подтягивайте к груди поочередно и опускайте вниз на пол
  • Делать эти движения поочередно для каждой руки
  • Одна серия упражнений включает в себя 10 повторений для каждой руки

Целевые зоны: брюшной пресс, ягодицы, плечи и бицепсы

17.Планка с ногами на гимнастическом шаре

планка с ногами на гимнастическом шаре

В этом варианте ноги находятся на гимнастическом шаре. При этом уменьшается нагрузка на пресс и позволяет интенсифицировать тренировку.

Как выполнить

  • Поместите гимнастический мяч позади вас
  • Встаньте в положение планка. Положите ноги на мяч носками вниз
  • Удерживайте эту позу в течение 10-25 секунд

Целевые зоны: ягодичные мышцы, плечи и бицепсы

18.Планка «Наконечник»

планка наконечник

Не правда ли, это упражнение очень похоже на пятое упражнение из комплекса «Пять жемчужин Тибета». Это лишний раз говорит, что все системы физической подготовки связаны между собой. Добавлю также, что эта поза хороша для выработки выносливости, воздействует на жир нижней части живота и нижней части спины.

Техника выполнения

  • Примите положение классической планки на прямых руках
  • Поднимите пятки и одновременно бедра к потолку
  • Не сгибайте ноги. Тело должно принять форму перевернутой буквы “V”
  • Держите позу в течение 3 секунд без лишнего напряжения
  • После этого вернитесь в исходное положение. 10 повторений составляют одну серию упражнения

Целевые части тела: брюшные мышцы, плечи, латеральные мышцы, подколенные сухожилия, икры ног, четырёхглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

19.Обратная планка с поднятой ногой

виды планки обратная планка с поднятой ногой

Добавочное движение с подниманием ноги в этой позе увеличивает нагрузку на мышцы брюшного пресса и заставляет работать их на стабилизацию всех частей тела.

Техника выполнения

  • Встаньте в положение перевернутой планки. Только согните ноги под прямым углом в коленях с опорой ступнями на пол
  • Медленно поднимите одну ногу и держите ее
  • Убедитесь, что ваша поднятая нога прямая
  • Держите эту позу 10-15 секунд после чего вернитесь в исходное положение

Целевые части тела: брюшные мышцы, ягодицы, плечи, латеральные мышцы или латы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, бицепсы и трицепсы.

20.Планка «Удар осла»

виды планок удар осла

Не зря она называется так сочно. Не думайте, что я обижаю осла. Просто эти движения напоминают, как это животное лягается. Это еще один усложненный, но эффективный вариант динамической планки.

Как выполнить

  • Встаньте на четвереньки. Руки на уровне плеч. Если вы новичок, оставайтесь на коленях. Но если вы на среднем уровне подготовке, то примите положение планки
  • Поднимите одну ногу и согните ее в колени. Одновременно поднимите вверх. Это основная позиция
  • Двигайте ногой вверх и вниз, совершая колебательные движения
  • Пробуйте частые движения с небольшой амплитудой. Это будет напоминать пульсирующие движения
  • Сделайте 12-15 движений
  • После этого смените ногу

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, подколенные сухожилия, четырехглавая мышца, трицепсы и бицепсы.

21.Средняя планка

виды планок средняя планка

Такая поза представляет собой изометрическое упражнение. Ваше тело занимает середину между двумя крайними положениями — на вытянутых руках и когда грудь касается пола.

Как выполнять

  • Займите положение планка на прямых руках
  • Согните руки как будто после отжимания
  • Подержите это положение 10 секунд, после этого вернитесь в исходное положение

Цель-ядро, ягодицы, плечи, латы, трицепсы и бицепсы.

Эти 21 вид планки помогут вам укрепить мышцы живота, сформировать привлекательную талию, привести в тонус многие группы мышц. Также они позволят внести разнообразие в ваши занятия фитнесом. Попробуйте и оцените. Если вам интересны тренировки с собственным весом узнайте больше что такое калистеника и как начать заниматься.

Источник: www.ingoodfit.ru

Эффект от планки

Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.

Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.

Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.

планка 5 минут

Упражнение планка: польза и вред от выполнения

Чем полезна планка?

Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.

Мужчинам эта стойка пригодится при сушке организма. Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.

Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.

Женщины применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии, в послеродовом периоде для возвращения тонуса мышц пресса (но делать это надо после консультации врача и не раньше месяца после родов). Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.

Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.

вариации планки

Когда планка может сильно навредить?

Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.

  • Беременность. Это является категорическим противопоказанием, не следует рисковать и практиковать это упражнение при беременности. Потому что дается серьезная нагрузка на мышцы живота, вследствие чего могут быть серьезные осложнения с вынашиванием, вплоть до прерывания.
  • Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
  • При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
  • Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.

В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.

планка — программа тренировки

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

планка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Источник: zen.yandex.ru

Планка под силу начинающим

Первые стойки в планке могут быть длительностью всего полминуты. Первый раз целесообразно выполнить 4 подхода по полминуты. Ежедневно увеличивайте время, всего на несколько секунд в каждом подходе. Не стоит делать акцент на времени, поначалу больше внимания уделяйте технике. Тело должно быть в правильном положении.

Постойте 20 секунд. Если через 20 секунд поясница провисает сама по себе, ягодицы расслабляются, то ваше время вышло. Не надо стоять дальше, сделайте паузу на минутку. Далее второй короткий подход — постарайтесь сделать его технично, не обращая внимание на время. Постепенно вы увеличите время. Впрок будет только правильная планка.

Вариация планки для новичков — встать в планку с коленок. Обязательно должен быть втянут и напряжен живот. Когда новичок уже свободно стоит в планке на коленях около минуты, можно смело переходить к классической планке, а после чего и усложненным вариациям упражнения — обратная планка, боковая планка.

Техника выполнения

Итак, ниже расскажем пошагово, как делать планку рекомендуют большинство экспертов в интернете. Краткое описание техники классической планки на вытянутых руках:

  • лечь на живот, на коврик на полу;
  • подтянуть к груди руки, упираюсь носочкам в пол;
  • поднять тело, выпрямляя руки;
  • разместить ладошки строго под плечами;
  • следить за тем, чтобы таз не выпячивался вверх и не провисал;
  • подтягиваем животик, подтягиваем ягодицы;
  • тянемся макушкой вверх, опускаем плечи, вытягиваем шею;
  • не соединяем пятки, вытягиваем и держим колени прямо.

Особенности упражнения

Можно самому себя проверить, на уровне ощущений и визуальной составляющей. Уместны оба подхода. Итак, встаем в планку и смотрим на себя в зеркало. Должно быть видно все тело. Если нет большого зеркала, используйте камеру на планшете. На экране вы увидите ваше отражение как в зеркале. И что теперь? Ягодицы подняты — опустить, поясница провалилась — поднять, руки неровно — поправить. Ну и все — тело вытянулось в ровную линию, смотрится красиво, значит все ок.

Учитесь ловить свои ощущения и прислушиваться к собственному телу. Во время планки, необходимо максимально включить пресс. Не нужно сильно напрягать широчайшую мышцу спины, оставьте в покое плечи. Почувствуйте косые мышцы живота, прямую мышцу. Мышцы спины могут немного напрягаться, но это должно быть несущественно. Пресс больно — значит вы правильно напряжены. Стоя в планке, подкрутите таз вперед, сожмите ягодицы.

Как долго простоять в планке

О 10-минутной и больше планке мы порассуждаем только теоретически, так как большинство не смогут простоять и 2 минут. Но стоит рассмотреть, что же вас ждет дальше, ведь время нужно наращивать. Вот что говорят люди с хорошей физической подготовкой. Следует уделять достаточно внимания развитию всех групп мышц. В этом вам помогут вариации упражнения планка. Например, надо старательно и регулярно выполнять классическую планку, планку на локтях, обратную планку и боковую планку. Ваша задача укрепить пресс, то есть мышцы кора, и проработать все прилегающие мышцы.

Существуют вариации планки в движении. То есть встаем в планку, поднимаем руку, отводим руку в сторону, касаемся рукой пола. Второй рукой проделать такие же движения.

Продвинутая планка

Простоять в планке 2 минуты и более планки на вытянутых руках или на предплечьях — прекрасный результат. Главный фактор — это техника. Если у вас натренированные мышцы кора, вы стоите строго 2 минуты и положение тела стабильно, значит, все в порядке и можно пробовать усложненные варианты планки.

Не гонитесь за мировыми рекордами. Когда-то в истории фитнеса было зафиксировано и 3 и 8 часов планки. Не пытайтесь обогнать других, а ставьте личные рекорды. Если вы уже перешли за рубеж 2 минут, то можно добавить утяжелитель на спину, добавить сопротивление в виде эспандера. Также можно разнообразить статическое упражнение движениями, попробовать постоять на одной ноге, на одной руке. Существует программа планки 5 минут, в этом случае время увеличивается каждый день в течение месяца. Хотя это не обязательно. Можно остановиться на стандартной планке. Главное придерживаться правильной техники.

Ошибки при выполнении планки

Учитесь на чужих ошибках. Увидели у себя ошибки — не страшно. Те же самые ошибки допускают практически все начинающие. Поэтому не переживайте, если поначалу не получается как у профи. Вы пройдете через это, зато усвоите урок. Внимательно прочтите все, что написано ниже.

Планка с круглой спиной

Округление спины из-за слабых мышц пресса. Если вы округляете спину в планке — это ошибка. Вы округляете спину поначалу, так как у вас слабые мышцы пресса, не натренированные. После планки все будет гораздо лучше. Если вы интуитивно пытаетесь перенести центр тяжести на более крепкую верхнюю часть тела, значит, пресс пока недостаточно развит.

Округление спины от кифоза. Планка с круглой спиной может быть от того, что у человека развился кифоз. Такое явление встречается при слишком коротких грудных мышцах и слабости мышц спины. В большей степени это касается мужского пола. Например, новичок начал активно тренироваться в спортзале. А какое одно из самых любимых упражнений в зале? Правильно, жим штанги лежа на скамье. Если немного злоупотреблять жимом штанги лежа, грудные мышцы укорачиваются, оттягивая плечи вперед. Таким образом, округляется спина. Ошибка в том, что в тренировках мышцы спины не получают необходимых нагрузок. Слабость мышц заставляет подать плечи вперед. Чтобы фигура не была непропорциональной, необходимо делать акцент на укреплении мышц спины и растяжении грудных мышц.

Поднятый или проваленный таз

Почему проваливается вниз или поднимается кверху таз? Так бывает при слабых мышцах рук и/или мало развитой поперечной мышце живота. Для правильной планки нужно хорошо зафиксировать все тело. А это возможно только, когда все мышцы равномерно хорошо развиты.

Для укрепления нужных мышц попробуйте постоять в планке на баланс-борде или на платформе Bosu. Нестабильная платформа заставит вас сильно напрягать мышцы, и таким образом они укрепятся. Не ограничивайтесь только планками и другими упражнениями для живота, выполняйте разные комплексы, чтобы равномерно натренировать все тело.

Планка с согнутыми коленями

Вы уже поняли, что стоять с согнутыми коленями бессмысленно. Колени у вас сгибаются от того, что вы не чувствуете собственное тело, теряете контроль. Передняя поверхность бедра обычно сильная. Колени сгибаются у невнимательных. Как только начнете смотреть на себя в зеркало или в вебкамеру, все наладится. Осторожно выпрямите ноги в коленях. Если пресс слишком слабый, то вы, скорее всего, упадете. Если упали, то выполняйте планку на коленях, пока не наберетесь сил. А затем уверенно перейдете к обычной планке.

Ошибки в расположении головы

Да, положение головы тоже важно. Не поднимайте, не опускайте голову. Не поджимайте ее к груди и не вертите ей по сторонам. Вытягиваем макушку, тянем макушку вперед. Не напрягаем шею. Взгляд направляем вниз. Пусть голова будет ровно и естественно зафиксирована.

Источник: zen.yandex.com


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.