Чем полезна ходьба по лестнице


По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты Конечно, никто не сомневается в том, что физическая активность благоприятно сказывается на нашем самочувствии, здоровье и внешнем виде, но ведь не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал! А если к тому же вы не можете позволить себе и бегать по улице (стесняетесь/не имеете подходящей площадки/живете за полярным кругом), то что же теперь, отказаться от мечты о похудении?

Разумеется, нет. Как говорится, голь на выдумку хитра, так что давайте-ка разберемся в нюансах ходьбы по лестнице! Наверняка, большинство из нас живет в многоквартирном доме. В крайнем случае, вам хватит и 4-х пролетов лестницы, хоть это и будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитаем отзывы тех, кто ходит или бегает по ступенькам!


Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень ?

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов


Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови ?

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.


Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!


К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:


Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось ? Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили ? Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось ? Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?


  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты


Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;

  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты


Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Источник: kost-shirokaya.ru

Полезные свойства ходьбы по лестнице

Ходьба по лестнице довольно популярный вид тренировки. По всему миру проводятся забеги на небоскребы и многие компании и университеты занимаются исследованиями это вида активности.

  • Полезно для сердца и сосудов
    Подъем и спуск по ступенькам это аэробная нагрузка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и поддерживает её в тонусе. Во время подъема учащается сердцебиение, происходит укрепление сердечной мышцы, улучшается кровоток и эластичность сосудов.
    Чтобы укрепить сердце и сосуды совсем не обязательно ходить в спортзал, ступеньки — это кардиотренажёр, который всегда рядом!Если всё же вы захотите позаниматься на кардиотренажёре, можете почитать мою статью об отличиях беговой дорожки и эллиптического тренажёра.
  • Улучшается вентиляция легких.
    Во время хождения по лестнице, как и во время любой физической нагрузки, мы начинаем дышать более глубоким дыханием. Улучшается вентиляция легких, все ткани и органы насыщаются кислородом и очищаются от токсинов.
    Обменные процессы в организме улучшаются, и происходит тренировка дыхательных мышц. Я уже писал ранее о дыхании и пользе дыхательных упражнений, там можете почитать более подробно.

Пешком по лестнице

  • Улучшается подвижность суставов.
    Монотонные движения способствуют нормальной выработке и оттоку межсуставной жидкости, которая действует как смазка для суставов. При этом небольшая амплитуда сгибания и разгибания ноги, делает ходьбу по лестнице довольно безопасным видом нагрузки.
    Для суставов подъем по лестнице безопаснее чем, например, бег (кто бы сомневался), так как здесь отсутствуют опасные ударные нагрузки. При ходьбе по лестнице работают тазобедренные,  коленные и голеностопные суставы.
  • Укрепление мышц.
    Чтобы подняться на ступеньки, мышцы ног должны многократно поднимать тело вверх преодолевая силу тяжести, в отличие от бега или ходьбы, где тело движется в горизонтальной плоскости.
    Основная нагрузка приходится на мышцы ног. БольшАя ягодичная мышца, квадрицепс и икроножные мышцы принимают на себя бОльшую часть нагрузки. Мышцы задней поверхности бедра работают во время поднятия ноги на следующую ступеньку или во время спуска.
    Кроме того, множество мышц стабилизаторов помогают держать тело вертикально, это опять же дополнительная нагрузка.

Польза ходьбы по лестнице

  • Способствует похудению
    Во время подъема по лестнице задействуются самые большие группы мышц. Для переноса собственного тела вверх по ступеням тратится гораздо больше энергии, чем во время бега! Количество затрачиваемых калорий зависит от массы тела идущего, чем масса выше, тем соответственно больше калорий.
    В среднем во время восхождения расходуется 0,1 калории на каждый пройденный шаг (получается 1 калорию за каждые 10 пройденных шагов),  и 0,05 калорий за каждый шаг при спуске (1 калория на каждые 20 шагов).
  • Повышает плотность костной ткани
    Исследователи из университета Дюка (Duke University, Северная Каролина, США) обнаружили тесную связь между подъемом по лестнице и плотностью костной ткани у женщин. Подопытными стали женщины, так как они чаще страдают от остеопороза. Было установлено, что регулярное хождение по ступенькам увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе.
  • Снижает уровень сахара в крови
    Неоднократно установлено, что регулярные и при этом умеренные физические нагрузки необходимы людям страдающим диабетом. Для получения энергии, необходимой мышцам для выполнения физических упражнений (а подъем по лестнице можно считать прекрасным упражнением), организм использует глюкозу.
  • Снижает риск преждевременной смерти
    Представьте себе, что всего пару раз в день, поднявшись по лестнице, вы продляете себе жизнь! Привычка ходить пешком по лестнице укрепляет здоровье в долгосрочной перспективе. В одном исследовании было установлено, что добавление к малоподвижному образу жизни всего 15 минут в день физической активности в виде подъема по лестнице или ходьбы может увеличить продолжительность жизни на целых три года!
    Компания  StepJockey, финансируемая Министерством здравоохранения Великобритании и имеющая единственную цель — заставить всех подниматься по лестнице, когда и где это только возможно, утверждает, что  восхождение только на восемь лестничных маршей в день снижает средний риск ранней смертности на 33% .

Польза ходьбы по лестнице

Преимущества ходьбы по лестнице.

Кроме пользы для организма у ходьбы пешком по лестнице есть еще масса достоинств. Например, не требуется дополнительная экипировка или специальная одежда, главное, чтобы обувь была удобной и устойчивой.

Ходить по лестницам можно независимо от погоды за окном, и этот вид активности доступен круглый год.
Такие тренировки не требуют особых навыков и мастерства, подниматься по ступеням мы все умеем с детства.

Чтобы внедрить этот вид активности в свою жизнь не нужно тратить много драгоценного времени. Лестницы, как правило, есть везде: в многоквартирных домах, офисных зданиях, на улицах и в общественных местах и к тому же такие тренировки совершенно бесплатны 🙂

Возможно Вам будет интересно: Польза прослушивания музыки

Вред и противопоказания

Стоит проконсультироваться с врачом или вовсе лучше воздержаться людям, имеющим хронические заболевания:

  1. Гипертония или любые заболевания сердца.
  2. Варикозное расширение вен и заболевания сосудистой системы.
  3. Заболевания крови.
  4. Астма и другие проблемы дыхательной системы.
  5. Заболевания суставов и связок. Людям с проблемными суставами особенно нужно быть осторожными во время спуска по ступенькам, так как во время спуска большая нагрузка идет на соединительные ткани коленного сустава.
  6. Женщинам на поздних сроках беременности стоит быть аккуратными с ходьбой по лестнице, так как это может провоцировать преждевременные роды.

Хотя если малыш уже засиделся в маме и роды задерживаются это, как раз, может помочь их спровоцировать. Моя жена, например, так и делала, поднималась с первого на девятый этаж, наверное, раз десять подряд 🙂  Однако, эффекта не ощутила. Тут важно понимать, что все индивидуально и должно быть в меру. В этот период кто-то более вынослив, а кому-то и шаг сделать трудно. В общем, главное не переусердствовать, ведь последствия могут быть разными!

Польза ходьбы по лестнице

Как правильно подниматься по лестнице.

Вот несколько нехитрых правил, которые помогут правильно подниматься по ступенькам, чтобы обезопасить себя от травм.

  • Для того чтобы во время подъема нагрузка распределялась не только на квадрицепс, но ещё и на ягодичную мышцу необходимо держать спину прямо, не наклоняйтесь вперед! Следите за тем, чтобы нога полностью вставала на ступеньку, колено не должно слишком далеко выходить за линию ступни.
  • Наклоняясь при подъеме вперед, вы не только излишне нагружаете коленный сустав, но ещё и ограничиваете движение грудной клетки, не давая ей полностью расправляться и глубоко дышать.

Ещё более внимательными нужно быть во время спуска, эти движения более травматичны, чем подъем.

  • При спуске очень важен угол сгибания в коленном суставе, для того, что бы он был правильным, стопа должна быть направленна вперед, а не в сторону. Если же ставить стопу под углом, то колено будет сгибаться не вперед, а как бы внутрь, это может привести к серьезной травме мениска и связок на внутренней стороне колена.

В общем, при соблюдении простых правил, ходьба по лестнице может серьезно улучшить здоровье, увеличить двигательную активность и возможно даже увеличить продолжительность жизни!

Живя на девятом этаже, я сам уже много лет (может лет 10) хожу пешком! Могу сказать по своему опыту, что со временем это входит в привычку и, входя в подъезд, у меня уже даже не возникает мысль, чтобы подойти к лифту.

На сегодня это всё, дорогие друзья! Поднимайтесь пешком по лестнице ведь это полезно, просто и доступно!

Так же рекомендую скачать мою бесплатную книгу «10 полезных привычек на каждый день, которые помогут укрепить ваше здоровье» Уверен, вы обязательно найдете в ней для себя что-нибудь полезное!

С уважением, Евгений Курашов.

Источник: various-life.ru

Ходьба по лестнице

Ходьба как вид спорта появилась в 1964 году, когда Есиро Хатано, инженер из Японии, создал шагомер. Изобретение называлось “10000 шагов”, и Есиро мотивировал людей каждый день проходить большие расстояния.

Увеличить количество пройденных за день шагов помогает ходьба по лестнице. Некоторые люди используют её как кардиотренировку — они выходят в подъезд и начинают спускаться и подниматься с верхнего на нижний этаж и обратно. Многие просто ходят по лестнице пешком, а не поднимаются на лифте, чтобы поддерживать тело в тонусе.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице в качестве фитнес-тренировки весьма популярна по всему миру. Начиная с 1978 года ежегодно на лестницах Нью-Йоркского небоскрёба Эмпайр-стейт-билдинг проходит забег, где может участвовать любой желающий проверить себя на выносливость и узнать, способен ли он “одолеть” знаменитый небоскрёб.

Польза

Если заменить лифт на ходьбу по лестнице, то можно значительно улучшить здоровье и состояние своего тела. Регулярные “тренировки” помогают:

  • Укрепить мышцы ног. При хождении основная нагрузка идёт на мышцы ног, что помогает укрепить их и сделать рельефнее. Конечно, с помощью ходьбы невозможно сделать ноги, как у профессиональных бодибилдеров, однако уже через месяц можно будет заметить, что ноги и ягодицы стали более подтянутыми и красивыми.
  • Похудеть и сжечь жир. При ходьбе тратится энергия, то есть сжигаются съеденные калории. За 1 час хождения сверху-вниз и обратно сжигается от 550 до 750 калорий (в зависимости от веса человека). Поэтому тем, кто хочет немного похудеть, стоит заменить лифт на лестницу.
  • Оздоровить сердечно-сосудистую систему. Ходьба по лестнице относится к разряду кардиотренировок, поэтому с помощью неё можно привести в порядок работу сердца, нормализовать давление и улучшить кровообращение в организме. Благодаря хорошему кровообращению клетки организму будут быстрее и лучше обогащаться кислородом.
  • Повысить выносливость. Занятия спортом делают организм более сильным и выносливым. На первых порах будет сложно осуществить многоэтажный подъём, однако со временем можно будет заметить, что проходить этажи стало легче, а одышка, усталость и т.д. вовсе отсутствуют.
  • Продлить молодость. Пожилые люди, которые регулярно занимаются спортом или ведут здоровый образ жизни выглядят намного моложе своих сверстников и не чувствуют себя старыми. А всё потому, что во время физических нагрузок в организме вырабатываются соединения, способствующие сохранению молодости. Кроме того, у пожилых часто наблюдаются проблемы с сердцем, а в результате ходьбы по лестнице можно привести состояние органа в порядок.

Мужчина ходит по лестнице

Вред

Если не соблюдать рекомендации и ходит по лестнице неаккуратно, то можно получить серьёзные проблемы со здоровьем:

  • Боль в сердце. Это может произойти из-за того, что орган не был готово к таким сильным нагрузкам. Если возникают неприятные ощущения, нужно снизить нагрузку (пойти спокойным шагом) или вовсе прекратить занятие. В следующий раз начинать тренировку следует с размеренного шага, и если симптомы появляются снова, то лучше сначала посетить врача и узнать, можно ли заниматься спортом.
  • Боль в мышцах и суставах. Причина появления та же, что и при болях в сердце. Обычно неприятные ощущения возникают на следующий день после тренировки — необходимо подождать, пока они пройдут (обычно это 1-3 дня) и снова начать ходить по лестнице, но уже снизив нагрузку.
  • При серьёзных проблемах с сердцем любая физическая активность может только усугубить патологию и даже стать причиной смерти. Поэтому, если имеются сердечно-сосудистые заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-кардиологом.
  • Травмирование. Самое лёгкое что можно получить — это вывих голеностопного сустава, который происходит в результате ношения неудобной обуви или неправильной техники ходьбы. Если ходить по лестнице неосторожно, то можно упасть и получить переломы и серьёзные травмы головы.

Женщина бежит по лестнице

Как правильно ходить

Прежде чем приступить к ходьбе по лестнице, нужно ознакомиться с рекомендациями, которые помогут снизить риск травм и осложнений:

  1. Не нужно сразу же устраивать марафон и безудержно бегать по этажам. Новичкам следует начинать с 1-2 подходов “вверх-вниз” на 2-3 этажа. Через 5-7 дней можно увеличивать количество этажей и подходов. Ходить нужно спокойным и размеренном шагом.
  2. При возникновении одышки нужно остановиться и отдышаться. Если неприятные ощущения не проходят или появляются боли в груди, то лучше остановить тренировку и посетить врача.
  3. Дыхание должно быть ровным и глубоким: вдох — носом, выдох — ртом. Дыхание может быть часто, но оно должно быть таким, чтобы можно было без труда разговаривать.
  4. Обувь должна быть удобной и комфортной, идеально подойдут беговые кроссовки. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей.

Через несколько недель регулярных тренировок можно увеличивать скорость подъёма по лестнице и ходить в более быстром темпе. Спортсменам можно начинать тренировки сразу с бега.

Каждую тренировку нужно обязательно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой, чтобы разогреть мышцы и снизить риск их травмирования.

Если не хочется ходить по подъезду, то можно приобрести специальный степ-тренажёр и заниматься дома. Также во многих фитнес-центрах имеются такие степперы.

Ходьба по лестнице — хорошая альтернатива посещению фитнес-центров и тренажёрных залов. Можно устроить занятия спортом прямо у себя в подъезде и делать свой организм здоровее, а тело красивее, не выходя за пределы дома.

Источник: polzaivredno.ru

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъемах по ступенькам в работе задействованы следующие группы мышц:

  1. выпрямители колена;
  2. бицепс бедра;
  3. большие ягодичные мышцы;
  4. икры.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Опасности тренировки сердечно-сосудистой системы: вам не нужно тренировать сердце!

Многие недооценивают пользу от подобных тренировок, а ведь во время такой двигательной активности происходят следующие благоприятные изменения в теле:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, разрабатываются легкие, организм учится эффективнее насыщаться кислородом;
  • увеличивается суточный расход калорий;
  • тренируется выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Кроме того, преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а на лестнице всегда тепло и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для футбольных или теннисных тренировок, для тренировки скорости футболистов, а также волейболистов!

Без обмана и маркетинга: как сделать талию тонкой?

Вред

К противопоказаниям не относится боязнь побеспокоить соседей или собственная лень ?

  • гипертония;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • индекс массы тела, превышающий 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • нарушения работы сосудов.
  • травмы различного характера (колено, голеностоп, тазобедренный сустав).

Возможно, вас заинтересуют следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Как справиться с болью: разбор коллагеновых добавок для суставов

Даже при уверенности в своем здоровье не помешает консультация врача. А уж при наличии любой из вышеописанных проблем использовать ходьбу по лестнице как средство для борьбы с лишними килограммами нужно только после беседы с врачом-специалистом. Но отказываться от ходьбы по ступеням совсем, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Минусом данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо либо добавить новый вид активности, либо увеличить продолжительность ходьбы.

К тому же ходьбу по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результатах обязательно скажется уровень личной подготовки и здоровья. И для кого-то это неизбежно станет хождением по мукам!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки, и на всякий случай бумажку в карман положите с номером телефоном, домашним адресом, ФИО и группой крови ?

Все крайне просто и доступно для каждого: разминаемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычную ходьбу по лестнице. Спешить при этом не нужно, пульс не должен скакать! Ексли вы чувствуете, что сердце бьется невыносимо быстро – остановитесь и отдышитесь.

Важно: занимайтесь в удобной обуви с пружинящей подошвой. Такие кроссовки обеспечат равномерное распределение нагрузки и увеличат результативность ходьбы. Также необходимо проследить, чтобы подошва спортивной обуви не скользила, чтобы исключить случайное падение.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Если во время занятия почувствуете головокружение, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. В случае повторения симптомов обратитесь к врачу, чтобы пройти обследование и убедиться в том, что вам разрешены тренировки такого рода.

Перед тренировкой обязательно провести разминку.

Однако, разумеется, продолжительность занятий стоит определять индивидуально, основываясь на собственном самочувствии. Опасные сигналы: спазмы сосудов, потемнение в глазах и неприятные покалывания в области сердца, что говорит о завышенной нагрузке.

Для похудения

Некоторые могут сказать, что хождение по ступенькам для похудения ног это слишком просто и лучше бегать. Что ж, а вы все-таки попробуйте походить 40 минут в среднем темпе. Поверьте, вы так мышцы нагрузите, и при этом тренируете свою выносливость, что глаза в кучу соберутся!

Бег в подъезде по ступенькам имеет право на существование, если вы уже тренированные человек! В противном случае: только ходьба!

К тому же, категорически нельзя бегать/прыгать с лишним весом. Поэтому если ваш лишний вес более 10 кг, вам строго запрещена аэробика, зумба, ворк-ауты и прочие издевательства над вашими суставами. Даже делать изометрические упражнения типа планки или стульчика крайне нежелательно!

Не ведитесь на ухищрения фитнес тренеров, которые стараются вам продать свои видео-программы подороже: вы хоть раз видели чтобы подобные упражнения делали люди с лишним весом? Задумывались почему на всех видео, где показано выполнение того, или иного упражнения, на всех показывают стройные девушки? Почему не полные?

Есть множество замечательных упражнений даже для занятий в домашних условиях. Мы уже писали об этом и повторим снова: для действительно полных людей похудение должно начинаться с диеты, а продолжаться прогулками и исключительно силовыми!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии зависит от вашего веса, скорости движения, высоты подъема колена, ширины шага и метаболизма.

В среднем, за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час тренировок на лестнице, поднимаясь со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъемах по ступенькам:

Lisi4ka, 21 год:

Оставлю и я свой отзыв и результаты по хождению по лестницам. Когда пошла в универ, знатно поправилась. Не знаю, то ли пирожки в столовой виноваты, то ли стресс: учеба на физика — дело нервное оказалось ? Денег, конечно, на спортзал не было, как и времени, пришлось пораскинуть мозгами, чем бы его заменит. Комнаты в общаге маленькие, не попрыгаешь под видео, так что я сразу подумала про лестницу. Начала с малого — ходила как улиточка минут по 20-30 максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и не поверите, похудела! Правда, за 2 недели — всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, учитывая, что я вообще не напрягаюсь. Планирую изменить питание и увеличить количество трень до 5.

Лариса, 30 лет:

Решила попробовать лестницу в качестве халявного тренажера: сначала думала бегать, но колени очень быстро меня остановили ? Дальше решила не выпендриваться и начала просто ходить пешком, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), поправила питание и вуаля, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие стало огонь, ноги и попа подтянулись, да и с силой воли стало получше.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 вешу как в 30 лет — 60 кило! На заметку молодым!!!

VAnesA:

А можно мой отзыв о беге по ступенькам опубликовать? Я дама спортивная, уже 5 лет плотно занимаюсь в тренажерке. Но все таки решила попробовать бег по лестнице! Ну я скажу вам это издевательство чистой воды над мышцами — с непривычки потом ходить не могла. Но понравилось ? Ножки крепкие и рельефные, дыхалка стала работать намного лучше (тренируюсь уже 4 месяца), со всеми соседями перезнакомилась. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

  1. Частота сердечного пульса во время тренировки должна постоянно находиться в пределах 60%-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Шагать необходимо в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но возможность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок на отдых и перерывов для того, чтобы восстановить дыхание.
  4. Предшествовать фитнес-тренировке с ходьбой по ступенькам должна разминка для суставов, а завершать занятие необходимо упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости подъема вверх всегда приветствуется и дает хороший результат. А вот спуск в быстром темпе – опасен, ведь в таком положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Техника

Встать у ступени, выполнить шаг на нее ступней одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем разогнуть колено и бедро этой ноги. Далее оторвать от поверхности пола другую конечность и поставить ее на ступень выше первой, снова согнув колено под прямым углом при выполнении шага вверх. Такое движение нижних конечностей при ходьбе по ступеням должно стать привычкой.

На первый взгляд, такая ходьба не слишком отличается от обычного повседневного передвижения по ступеням и это так, единственное отличие заключается в том, что каждый шаг должен выполняться осознанно, с ощущением работы мышц нижних конечностей («Концентрация на тренировках: качаем попу головой»).

Держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, приподнимать плечи во время ходьбы для похудения нельзя. Спина должна быть ровной, лопатки сведены, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как при спортивной ходьбе.

Ошибки

К самым распространенным и типичным ошибками при выполнении ходьбы по ступенькам для снижения лишнего веса относят такие:

  • человек вцепляется в перила, скрючивается в сторону цепляющейся руки, наклоняется в талии, и в таком виде пытается быстро бежать;
  • набирать слишком высокий темп, который невозможно поддерживать в течение 20-минутной тренировки;
  • «напрыгивать» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы, сильно отрывает пятки от ступенек;
  • открыв рот, дышать и разговаривать одновременно. Во время ходьбы по лестнице самый верный способ дыхания – носом, как во время бега.
  • Ходить по лестнице в неспортивной обуви. А ведь неудобная обувь чаще всего является причиной травмы голеностопа.

Ошибки в кардио тренировках

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете бесконечно экспериментировать и усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если вы совсем немного занимаетесь ходьбой, то не стоит бежать впереди паровоза. Максимум, что вы можете себе позволить, это поднимание по лестнице с утяжелителем. Кстати, не обязательно нести его в руках. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылка с водой) в удобный рюкзачок.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно на ступеньках, к ходьбе можно подключить простые физические упражнения в подъезде. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому 15-30 секунд:

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжки по ступенькам,
  3. подъемы на носках,
  4. удлиненные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем на руках и ногах.

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренированности, увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов. Если появится боль или дискомфорт – прекратите упражнения и проконсультируйтесь с врачом.

Для продвинутых

Сделайте разминку и пройдите 3-4 пролета, а потом приступайте к основной части занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не меньше 30 секунд.

  1. Бег по лестнице,
  2. прыжок на ступеньку из приседа,
  3. разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это сложная тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролировано, следите за техникой и координацией. По мере тренированности увеличивайте продолжительность занятия за счет повышения количества кругов.

Или же воспользуйтесь следующей схемой тренировок:

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

По ступенькам к стройной фигуре: ходьба по лестнице для похудения - упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Полезное видео

Качественный ролик о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Источник: kost-shirokaya.ru


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.